有什么适合社畜下班后的锻炼计划吗？

广州粉肠 · 发表于 2024-9-23 20:31

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lakewest · 发表于 2024-9-23 20:47

个人体验最舒适的是爬高层
时间短效率高

sanshiyi · 发表于 2024-9-23 20:57

同是上班族，社恐不敢去健身房，去了也只会用跑步机。
30多岁了也没正儿八经的运动技能，也没有精力再培养了。
中途放弃了跳绳、跳操、健身环、爬楼，最终我的方案是动感单车+公园跑步。

下班早且精神状态好的时候去跑步，其他情况就踩单车。工作日5天大概会动3~4次。
关于时间安排，我觉得先锻炼比先吃饭要好。一般锻炼个30分钟。

根据我的经验，专心运动（心率≥145）比摸鱼运动（心率≥130）效果好很多，运动完有那种“神清气爽”的感觉。
所以不太建议在踩单车的时候看太过投入的剧，太投入了强度就会降下来，所以我会看稍微带点脑子的东西。

运动大半年了，体重几乎没变化，但是感觉精神状态改善不少。

linuslinus · 发表于 2024-9-23 21:05

试试NS的健身环？

sannaha · 发表于 2024-9-23 21:38

刚下班的时候累的要死，但进健身房练一个小时后反而神清气爽，而且和在家玩有氧拳击、健身环、节奏光剑的效果完全不一样

chaosliu · 发表于 2024-9-23 21:50

进来学习下，大体重人士坚持了两周又day0了

，骑健身单车半个小时后蛋蛋和大腿根都发麻怎么办啊

杨千fa单推人 · 发表于 2024-9-23 21:56

有氧拳击不好吗

magicianxu · 发表于 2024-9-23 22:03

ts1abaras 发表于 2024-9-23 20:13
血糖高适合做什么运动？

—— 来自 Xiaomi 22041211AC, Android 13上的 S1Next-鹅版 v3.0.0.81-alpha ...

同问

精钢魔像 · 发表于 2024-9-23 22:18

ns 《舞力全开》。歌单“腰腹运动”37分钟，“无跳跃有氧运动”18分钟，每天跳一遍，大概消耗热量300千卡
再买个8电极体脂秤来测运动效果

国行的舞力全开比较便宜

时雨深时深雨时 · 发表于 2024-9-23 22:41

个人觉得先从饮食和休息开始吧，充足的休息和健康的饮食搞不定就先别练了。
下班逛街30分钟，连续走路都喘气的咱就先走到别喘。
然后学会去计划：
核心，胸背，臀腿，粗略这么分。
个人喜欢先核心，10分钟核心，cd1-2天。自己安排个一两周，慢慢适应。
觉得差不多再解锁胸背/臀腿15分钟，cd2天，加到计划里，慢慢适应。
至少一个多月，肌肉差不多有点力量了开始解锁有氧30分钟。
举个例子:
Week1-2 逛街打底，然后周146加练核心10分钟。
Week3-4 开始加胸背臀腿，周1臀腿 2胸背 34休息 5胸背+臀腿 67休息
Week5-6 觉得自己差不多了开始在休息日加有氧

自己往胸背/臀腿/核心/有氧四大块里塞动作，最简单的开始，慢慢升强度。
升级强度可以：加数量（卷腹1组-》两组）/ 加难度（跪姿俯卧撑-》标准俯卧撑）
或者你直接从入门跟练找到中级跟练。

从自重训练开始慢慢把自己的训练计划转起来，另外注意该休息的时候休息。

Yeelolo · 发表于 2024-9-23 22:59

有氧拳击2

—— 来自鹅球 v3.2.91

belichick · 发表于 2024-9-23 23:00

饭前多喝水，多吃肉和菜少吃油炸煎炸品，找那种孕妇健身操视频来跳舞

—— 来自 S1Fun

silvia · 发表于 2024-9-23 23:03

你可以先多爬爬楼梯

蒂芙尼的早餐 · 发表于 2024-9-23 23:15

我自己是俯卧撑20个，深蹲20个，平板撑90s，单侧平板撑左右各30s，超人式30s，卷腹20个
最近提到每天五组了总时长25分钟左右完成赶时间的时候最快做到过23分
然后骑动感单车15公里大概30分钟
算是无氧有氧都沾点身体大部分都锻炼到了吧？

oceancream · 发表于 2024-9-23 23:18

本帖最后由 oceancream 于 2024-9-23 23:19 编辑

有充足的休息休养才叫锻炼，天天加班加到虚脱再去运动叫做找死

真社畜想活动身体半小时从散步到快走过度，增强一下心肺就够了。口头社畜另说

kenqqex · 发表于 2024-9-23 23:23

欢迎加入s1跑步群

s101 · 发表于 2024-9-24 08:39

在家健身和健身房还是不一样的，带着重量比自重效果好，去健身房练力量举，就是主要是复合运动，卧推硬拉深蹲这些，好处是不练小肌群不讲究力竭，所以用时比健美那个几分化套路短，但是要把动作学好，不要贪重量，不然更容易受伤。

kyonkoism · 发表于 2024-9-24 08:55

本帖最后由 kyonkoism 于 2024-9-24 08:58 编辑

广州粉肠发表于 2024-9-23 20:31
一般是先力量还是先有氧

-- 来自能手机投票的 Stage1官方 Android客户端

一般说法是先力量，力量会很快速的消耗一天积攒下来的糖原，身体在把糖原消耗的差不多的时候再有氧
但是看健身博主科普，糖原并不是有氧的主要供能来源，且一天积攒下来的糖原也没那么容易耗完

只能说如果先有氧1小时，可能轮到力量的时候就没力气了，所以还是先力量再有氧舒服点，且低速且长时间的有氧是比高速短时间的有氧收益高很多的，在这点上来看，先力量再低速长时间的使用椭圆机或者跑步机爬坡才是正确的瘦身选择
当然这一切都是建立在健康且规律的饮食上，三分练七分吃，除非打药不然练的再狠管不住嘴也是没用的

possibility · 发表于 2024-9-24 09:10

买个健身器，把你玩的东西投到大屏幕上，一般能坚持的久一点。

一仔 · 发表于 2024-9-24 09:23

买张瑜珈垫，下个Keep，搜几个心肺、体能的免费教学视频，每天半小时左右下来也大汗淋漓了，

naclken. · 发表于 2024-9-24 09:36

有强度的话半小时足够了。
下班吃个水果就开练，无氧HIIT，有氧慢跑5公里。
练完吃饭，请不要因为运动了就加大饭量。
坚持一年绝对见效。

13号 · 发表于 2024-9-24 09:58

大龄肥宅。去年是下班，忙完娃睡了， 10 点多去健身，感觉时间有点紧张。

今年改了，中午 11:30 午休赶紧去健身房，撸一下 12:20 就直接跑路，来得及楼下快速吃点碳水，还可以赶上午休 20 分钟。

公司附近如果有很近的健身房可以试试。

henvelleng · 发表于 2024-9-24 10:21

对于没有运动基础的新手来说，最重要的是循序渐进地先动起来，因为身体状态处于极低的亚健康水平，啥正经运动都困难，或者换句话说，啥正经运动计划对你来说都不合适，都很容易受伤，别人也不知道你啥基础，没法说，总之初期不能好高骛远。

nohope · 发表于 2024-9-24 10:21

本帖最后由 nohope 于 2024-9-24 10:23 编辑

半小时撸铁不太够，至少得80分钟以上，而且还得理饭点1个小时以上才比较好。比如我6点半吃饭，那么7点45左右到健身房开撸，9点多走人。

当然我不是专业人士，也就图个身体健康，体型好看点

君岛孝 · 发表于 2024-9-24 10:26

说说我自己，我基本每天晚上8点半左右到家
买了副可调节哑铃，三分化，每天练1小时-1个半小时，一周练5天

KTD · 发表于 2024-9-24 10:29

听我的
、
八部金刚功起手

萧千绝 · 发表于 2024-9-24 10:29

要是确实虚弱，开始就跑步机爬坡呗，逐渐加坡度和速度

Joeyak · 发表于 2024-9-24 10:30

健身环，顺便可以听podcast

liujx0173 · 发表于 2024-9-24 10:48

身体状况真的很差可以从广播操入手，动作做到位还是很有用的
在家锻炼如果不想买大件器械，可以买哑铃，平常放床底下不占地方
我自己是每天立卧撑跳，有瑜伽垫就行了，动作可以删减，数量可以一点点加

双叶杏 · 发表于 2024-9-24 11:00

我现在就是定期每隔2-3天下班后去健身房锻炼30-40分钟，要说瘦身或者增肌谈不上，但是至少体力不像以前那么贫乏了
关键还是重在坚持

lovepenny · 发表于 2024-9-24 11:39

js· 发表于 2024-9-23 18:34
我的是三折叠，俗称洗衣服的水阻，
那时候买的是狗洞最便宜的，注意下最大阻力数和可调档位就行了。
这玩 ...

公司有个划船机，有个旋钮10档，但是我调了一下，怎么感觉都差不多，前面来了15min，出汗了。。。
写着 matrix也不知道是不是牌子

—— 来自 realme RMX3115, Android 11上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

nekkihs2 · 发表于 2024-9-24 11:40

爬楼梯

— from S1 Next Goose v3.0.87-alpha

KTD · 发表于 2024-9-24 11:53

推荐一项特别适合肥宅的健身运动
https://bbs.saraba1st.com/2b/thread-2153750-1-1.html

练了半年八部金刚功，聊聊心得体会
https://bbs.saraba1st.com/2b/thread-2168324-1-1.html

jumbleh · 发表于 2024-9-24 12:00

爬楼梯

（我顺便把晚餐改为赛百味400大卡套餐了）

widder · 发表于 2024-9-24 12:13

下班直接步行/跑步回家

zyupha · 发表于 2024-9-24 12:27

天气转凉，请问负重绑腿有没有用，（就算不绑着装包里也能增加负重

感觉健身最大的阻力是坚持不了改变后的生活作息

—— 来自 nubia NX712J, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.2-play

飞叶 · 发表于 2024-9-24 12:36

本帖最后由飞叶于 2024-9-24 12:42 编辑

zyupha 发表于 2024-9-24 12:27
天气转凉，请问负重绑腿有没有用，（就算不绑着装包里也能增加负重
感觉健身最大的阻力是坚持不了改变后的 ...

有一点点但不太，别幻想二次元那种，不然肥仔瘦下来就。

健身只要做了就有变化，我也坚持不了，处于一周一练－四练，再多感觉上恢复不过来。

身体形态变化和举起的重量，静息心率这些还是很正反馈的。

kaddh · 发表于 2024-9-24 12:54

说两个坚持过一段时间的
拳击，过程中像喝了忘情水一样忘记一切烦恼，打完会持续分泌多巴胺，很爽，缺点是因为太兴奋导致12点之后才睡得着
攀岩，思考读线的过程是另一种做题和解题的方法，之后身体力行上墙，触顶之后成就感max

zyupha · 发表于 2024-9-24 13:17

本帖最后由 zyupha 于 2024-9-24 13:19 编辑

重复着：体重持续增加、体力持续变差——受不了了开始健身环/跳绳/跑步——坚持一段时间后练伤了——停半年，的痛苦循环。
最痛苦的是即使在锻炼期间体重、身材和体力也没变化，顶多减缓恶化的速度（而且难说是不是心理作用）

以及前面说的，晚饭和锻炼时间很难拉开的问题，确实说到点子上了

—— 来自 nubia NX712J, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.2-play

萧千绝 · 发表于 2024-9-24 13:20

广州粉肠发表于 2024-9-23 20:31
一般是先力量还是先有氧

-- 来自能手机投票的 Stage1官方 Android客户端

先力量，再有氧

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[生活] 有什么适合社畜下班后的锻炼计划吗？

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