有什么适合社畜下班后的锻炼计划吗？

棒读 · 发表于 2024-9-23 18:08

感觉身体越来越不行了，不锻炼估计活不到退休了，平时上班都坐着不动，下班也没多少时间，每天感觉最多练半个小时，要怎么安排比较合理？
我看网上说是有氧+力量，是不是要去健身房跑步撸铁啊，附近健身房都跑路了，在家能练吗？求问有成功经验的坛友。

RStocking · 发表于 2024-9-23 18:10

没有运动基础的话，做自重俯卧撑和深蹲就需要你适应一段时间了

永远的海格力斯 · 发表于 2024-9-23 18:11

跑步吧。随便找条绿化好的路线跑跑

a4ac7 · 发表于 2024-9-23 18:11

跳绳，早上早点起床

你被巨魔了 · 发表于 2024-9-23 18:12

朋友你听说过街健吗

js· · 发表于 2024-9-23 18:15

本帖最后由 js· 于 2024-9-23 18:42 编辑

可三折叠的划船机，还能锻炼下半身X功能，至少阳了之后导致的X欲下降回复了很多，当然长度硬度比不上18岁少年时，但至少回来了。
我划了10个月，至少一周5天，开始5分钟累趴下到现在40分钟。
不是可以健身嘛，肌肉也就那样，至少原来一块肚腩出了几个痕迹，出汗一身油腻的隐隐约约肋下两条马甲线算是吧，两边膘肉少了。
腹部小肚子没法子，正常人常规锻炼减不到平平的，都会凸起点。
划船机好处是不影响你锻炼的时候，看电视刷番剧，反正我放客厅收纳，在客厅锻炼的时候，开电视看番剧。

moekyo · 发表于 2024-9-23 18:16

额，有氧不是起步40分钟才有用吗

无辄辄 · 发表于 2024-9-23 18:17

先跑步吧，不要在意跑多快多远，但是一定要先跑超过半小时

SillyGoose · 发表于 2024-9-23 18:21

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

lovepenny · 发表于 2024-9-23 18:25

引用第5楼js·于2024-09-23 18:15发表的 :
可三折叠的划船机，还能锻炼下半身X功能，至少阳了之后导致的X欲下降回复了很多，当然长度硬度比不上18......

@js·
划船机我看有不同档位的，有啥选择原则吗？

----发送自 STAGE1 App for Android.

SorakadoAo · 发表于 2024-9-23 18:25

晚上多睡半小时，早上早起半小时

js· · 发表于 2024-9-23 18:34

本帖最后由 js· 于 2024-9-23 18:46 编辑

lovepenny 发表于 2024-9-23 18:25
@js·
划船机我看有不同档位的，有啥选择原则吗？

我的是三折叠，俗称洗衣服的水阻，
那时候买的是狗洞最便宜的，注意下最大阻力数和可调档位就行了。
这玩意拼夕夕千元内的一搜一大把，贵的多数在数显和APP，还有档位阻力那里。
磁阻水阻的选择，可以看B站的讲解，不过我那时候没信心坚持，所以选择最便宜的普通水阻。

几年前，我仰卧板，腹肌轮，都买过，都坚持不下去。
买了划船机还行，周末早上动10-20分钟，晚上再做一组。
平时是晚上下班晚上做20-40分钟。
第一次做的时候，5分钟汗流浃背，那时候正好疫情过去，身体虚，才五分钟两边大腿内侧到命根子附近僵硬，差点站不起来。
后面花了一个多月慢慢到40分钟，1小时其实也能轻松做，但我还是想多花时间待在电脑刷论坛打屁聊天灌水。
习惯了，可以不搞慢慢拉，学b站的快浆慢浆几组组合动作。
不过我年纪大了，基本上就普通的慢浆频率就行了。
都有APP可以看浆数，开始配合入门教学做到位标准动作就行了，而且大多数APP都有视频教程。

对了，这玩意可以在收腿的时候顺便做提肛。

商博良 · 发表于 2024-9-23 18:42

半个小时先从走路开始复建吧

若闲 · 发表于 2024-9-23 18:43

椭圆机、动感单车之类。
关键就是你动起来比较稳定，这样就可以边打游戏、看视频边运动。如果玩进去、看进去了，一口气运动两三个小时跟玩一样。

顺便一提做大乱斗的樱井就这么锻炼的，每天固定玩一两小时游戏，时间一久你游戏阅历想不高都难

Izunu_3 · 发表于 2024-9-23 18:44

最近拿vr打节奏光剑anisong

wenhaowu · 发表于 2024-9-23 18:46

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

飞叶 · 发表于 2024-9-23 18:48

本帖最后由飞叶于 2024-9-23 19:48 编辑

不介意可能一身汗的话，骑车上下班

现在朋友说的一个歪道，在房间装个引体架，没事拉几下

题外话，椭圆机/跑步机太过于坐牢，没正反馈很难坚持下去

死宅真恶心 · 发表于 2024-9-23 18:48

去听live然后开始肘击

wenhaowu · 发表于 2024-9-23 18:48

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

Storh · 发表于 2024-9-23 18:50

下班之后还有精力搞有氧么？尝试一下晨跑吧，一个是改善作息，另一个是早晨极少数情况会有事情，克服早起的困难之后，基本就不会被琐事打扰运动习惯了。

思考者的迷 · 发表于 2024-9-23 18:52

我是咸鱼买了个130的折叠式单车放在客厅边骑边刷视频。。。

棒读 · 发表于 2024-9-23 18:52

Storh 发表于 2024-9-23 18:50
下班之后还有精力搞有氧么？尝试一下晨跑吧，一个是改善作息，另一个是早晨极少数情况会有事情，克服早起的 ...

我现在正常上班就得六点起了，感觉睡眠已经压缩到极限了

Storh · 发表于 2024-9-23 18:57

棒读发表于 2024-9-23 18:52
我现在正常上班就得六点起了，感觉睡眠已经压缩到极限了

那没办法，上班早+下班晚，那你找机会在单位摸鱼锻炼吧，下个运动app，里面有那种10分钟或者15分钟的站立、坐姿的简单锻炼。

lycdemio · 发表于 2024-9-23 19:02

先保证睡眠吧，在保证睡眠的基础上把通勤换成自行车试试，不过这也得看路面情况。
总之就是休息作用远大于锻炼。

—— 来自 S1Fun

棒读 · 发表于 2024-9-23 19:03

lycdemio 发表于 2024-9-23 19:02
先保证睡眠吧，在保证睡眠的基础上把通勤换成自行车试试，不过这也得看路面情况。
总之就是休息作用远大于 ...

确实，经常焦虑失眠

大寒小寒 · 发表于 2024-9-23 19:03

如果身体没啥大问题，只是想维持健康跟体型，每天 15 分钟全身拉伸舒筋活血，外带 500 次跳绳就够。
拉伸方面，老派八段锦五禽戏金刚经，新式跳操燃脂普拉提等，都有相关的热身动作，选一个自己喜欢的就行。
小毛病消除的差不多，体能恢复正常，再根据自身喜好，有氧或力量逐步加码。

LaZier · 发表于 2024-9-23 19:03

棒读发表于 2024-9-23 18:52
我现在正常上班就得六点起了，感觉睡眠已经压缩到极限了

..................上班距离合适的话，可以尝试跑步或是骑车上班。乍一看晨练很难坚持，但其实夜练比晨练更难。一个是一天的工作下来到了下班时往往你的体力已经不在巅峰状态了，再一个是吃饭的问题，有氧动辄需要耗费一个小时左右的时间，吃完饭又不能马上运动，少说得歇一两个小时消化，可歇到来再做个运动，你还有多少时间睡觉了？所以只能在晚饭前练，但你下班又是几点？下班后练它一个小时再回家吃饭又得到几点？整个作息终究是很难适应的，几次还好，但就很影响积极性，难以坚持。
.........就我自己的体会而言，要养成一个能够持之以恒的好习惯，前提就是这个习惯不能过度影响和改变你的生活作息，要将习惯覆盖在生活的上面，而不能将习惯挤进生活的里面。所以你如果想开始锻炼身体的话，最好是不要考虑怎么在一天的行程里挤出时间去锻炼，而是要试着想想，在一天的行程里哪一部分可以同时进行锻炼，也别考虑太多什么器械啊、项目啊之类的复杂问题，先动起来再说，只要有运动起来，总是要比不运动强得多的

pandaman7777 · 发表于 2024-9-23 19:04

跑步机爬坡吧，至少40分钟每次

狐步 · 发表于 2024-9-23 19:07

个人经验是在家太难健身了，不如订个贵点的健身房或找个私教或搭子，不然真的难以坚持。
当然跑步，骑车上下班确实是个好主意，但是距离得不近不远才行。

-- 来自能看大图的 Stage1官方 Android客户端

LaZier · 发表于 2024-9-23 19:09

狐步发表于 2024-9-23 19:07
个人经验是在家太难健身了，不如订个贵点的健身房或找个私教或搭子，不然真的难以坚持。
当然跑步，骑车上 ...

..............其实也不是，主要是距离不近就好，太远的话可以借助公共交通，坐到合适的距离再开始腿着去，还能随着锻炼的进度逐步拉开距离，太近反倒是运动量上不去了

sbjpcn07 · 发表于 2024-9-23 19:14

八段锦吧，十几二十分钟一趟，每天动一动就挺好。

阿虚家的三味 · 发表于 2024-9-23 19:19

阿宅的标准答案不是买辆动感单车放厅里你每天看新番刷卖狗视频的时候踩个1小时就ok了么

爱莲 · 发表于 2024-9-23 19:24

跑个步？

v894523 · 发表于 2024-9-23 19:26

lovepenny 发表于 2024-9-23 18:25
@js·
划船机我看有不同档位的，有啥选择原则吗？

买二手，很多价格不到新的1/3

lwa190212 · 发表于 2024-9-23 19:35

仅以健康和预期寿命和生活质量为目标，没有明显的特定目标的话，参考世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020)
有条件的话，力量和有氧都做，两种健康收益是相当独立的
按效率来说的话，就是每周2次以上力量训练，剩下的时间都做高强度有氧，总量75分钟以上，150分钟已经足够好，再多收益不明显
并未提及运动类型，怎么练都可以

仟音一心 · 发表于 2024-9-23 19:44

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

jiaqi12000 · 发表于 2024-9-23 20:02

最方便的方式就是b站跟帕梅拉的操，都是10-15分钟的，从初学到进阶都有，只需要一个瑜伽垫就可以做，强度真心不低…

—— 来自鹅球 v3.1.88.3-alpha

ts1abaras · 发表于 2024-9-23 20:13

血糖高适合做什么运动？

—— 来自 Xiaomi 22041211AC, Android 13上的 S1Next-鹅版 v3.0.0.81-alpha

24k纯帅 · 发表于 2024-9-23 20:16

中年人九点之后就别运动了，换早上吧

相见恨晚 · 发表于 2024-9-23 20:29

我下单了一个110-160cm的儿童单杠，准备引体向上拉一拉，肩背壮一点会好一些吧

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[生活] 有什么适合社畜下班后的锻炼计划吗？

评分

评分

评分

评分

评分

SillyGoose SillyGoose 当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2023-10-10 头像被屏蔽	发表于 2024-9-23 18:21 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

	回复使用道具举报

wenhaowu wenhaowu 当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2015-10-28 头像被屏蔽	发表于 2024-9-23 18:46 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

	回复使用道具举报

wenhaowu wenhaowu 当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2015-10-28 头像被屏蔽	发表于 2024-9-23 18:48 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

	回复使用道具举报

仟音一心仟音一心当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2015-6-18 头像被屏蔽	发表于 2024-9-23 19:44 来自手机 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

	回复使用道具举报