引体向上怎么实现0到1的突破

gammatau

弄两个吊环练有支撑的倾斜引体向上

COLEETE

感觉这种像鸭子上墙一样
我小时候从来没练过过  第一次做直接能上十个
而成年后第一次做撑死两个  做完第二天就没力气了
练了大半年终于能一口气做十个出头
结果两三个星期不练  又退回去一开始状态了。。。。

一只优越Fa♂

0突破1，俯卧撑能做十几个力量就够了，你是不是手臂比较长

—— 来自 鹅球 v3.3.92

枫紫

减肥，不然无解。体重越重对臂力要求越高

魔域人

一只优越Fa♂ 发表于 2024-11-17 19:44
0突破1，俯卧撑能做十几个力量就够了，你是不是手臂比较长

—— 来自 鹅球 v3.3.92 ...

也不长，也不知道咋回事，硬拉手臂一点弯不了，摆浪顶多摆上去一半

—— 来自 鹅球 v3.1.88.3-alpha

lovepenny

可以晃上去

----发送自 STAGE1 App for Android.

飞叶

试试对握，反握正握都会感觉肩夹挤，只有对握舒服点
对握能5个，正反一拉就疼

星尘的记忆

说起来，在家里做引体向上，放门框的单杠，哪个牌子放靠谱？

—— 来自 鹅球 v3.3.92-alpha

coldhot3

木炭头 发表于 2024-11-17 15:31
弹力带是最靠谱的， 那些说吊着的 吊一辈子都没用， 你用的弹力带 得确保做到五组 每组八个的量， 然后轻松 ...

弹力带做引体向上，请问是咋做的，我想象不太出来。

bonnwang

助力带
高位下拉
长期不练建议先拉伸开背

一只优越Fa♂

魔域人 发表于 2024-11-17 20:28
也不长，也不知道咋回事，硬拉手臂一点弯不了，摆浪顶多摆上去一半

—— 来自 鹅球 v3.1.88.3-alpha ...

找个低点不高过胸的杠斜拉熟悉肌肉发力吧，一般双杠那个高度就行。纯新手没人辅助不建议弹力带，越用越不会发力

—— 来自 鹅球 v3.3.92

coldhot3

第八协奏曲 发表于 2024-11-17 21:32
踩上去

—— 来自 meizu MEIZU 18 Pro, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

一头在脚下，另一头呢？是绑在杠子上？那个杠子离地面得有两米吧，得买长弹力带吗？

魔域人

一只优越Fa♂ 发表于 2024-11-17 21:37
找个低点不高过胸的杠斜拉熟悉肌肉发力吧，一般双杠那个高度就行。纯新手没人辅助不建议弹力带，越用越不 ...

澳式引体吗，练了确实挺有感觉

—— 来自 鹅球 v3.1.88.3-alpha

推倒大叔

为啥要做引体向上

HOIHOISAN

弹力带大家都说了，练引体向上最好的方法就是引体向上
俯卧撑没啥用，引体向上用的的背部和二头肌，俯卧撑是胸肌和三头肌，如果你为了健康锻炼的话俯卧撑倒是不错，也能迅速提升上半身尺寸，但如果你想短期突破引体向上，增加的体重反而会成为累赘
如果你有哑铃或者弹力带的话，所有在手臂伸展开的位置弯曲肘关节的过程中加阻力的动作都能练到二头肌，简单的说就是拉和提的动作，推的动作是练三头肌的，比如俯卧撑

江戸前ルナ

没工具就拿东西垫脚从90°弯臂开始练，每组多做次数。然后慢慢将垫的高度降低手臂逐渐接近伸直。当年中学时哪有什么工具啊，就这样练出来的。

maze

这个体重的话稍微练一下很快应该就可以了，可以先从哑铃划船跟trx绳引体开始做，还有弹力带引体缓慢下放做离心，主要还是找到背部发力的感觉

你被巨魔了

弹力带最大的问题是在行程开始最难启动的时候弹力最强。初期练引体可以找根到胸口位置的杠做澳式引体，再进阶做反手引体，做的时候肘贴近身体，向髋部挤压，找挤压背阔肌的感觉。最后开始尝试正手引体时用助力带，这样不用管小臂力量不够，专心感受后背发力

精钢魔像

首先是让肌肉习惯你的体重，就是吊着，要不然拉一下手酸了怎么做
习惯后就是抖腰甩腿啥的了，慢慢向只用手臂过渡

赤星ビスコ

可以找个低杆或者史密斯机，先做澳式引体
等杆子降到足够低都能拉起来后普通的引体也差不多了

HANEKAWA

每天吊着，用力往上拉能拉多少是多少，搞一个月基本就解锁了

y433wu

没有健身房：参考<<囚徒健身>>。你首先需要降阶训练。
有健身房：用辅助负重的器械（可以减身体重量的），加练高位下拉。

赛肯特布拉泽

炽十二翼 发表于 2024-11-17 19:16
先减肥，减个20斤再说

先审题，楼主180-147还减20斤啊

zuga

我身高180体重210，今年刚解锁了人生第一个引体向上。虽然是窄握反手的，正手宽握依旧拉不起来。但我这个算是有发言权了吧。

个人经验就是弹力带直接做引体，具体可以参考59楼，他说的基本就是我解锁之前的锻炼方法。其他的比如高位下拉、还有那种有个跪姿托板的引体向上器之类的，虽然看似动作差不多，但是其实发力感完全不一样，我用那些做了很多年都没有任何帮助，去年开始用弹力带，一年多就解锁了。我体重大，你解锁还能更快一些。

囧Yin

核心收紧，肩膀收缩，胳膊肘微曲，这样能吊30秒，前三个引体就随便做了。如果只是胳膊被拉得直直的吊在那，则毫无意义，永远找不到引体的感觉。

西敏寺君

后背一绷劲儿，就做一个

—— 来自 鹅球 v3.3.94-alpha

llysander

用自重锻炼不行别硬来，就算同比例变大体重增速也肯定很快超过手臂肌肉极限

zxhralf

zuga 发表于 2024-11-19 11:38
我身高180体重210，今年刚解锁了人生第一个引体向上。虽然是窄握反手的，正手宽握依旧拉不起来。但我这个算 ...

兄台

不懂的人,很多,楼里很多不懂的,其实也不怎么练,倒也没什么,毕竟广大网友平均就这水平,不说就不说了

但是我实在还是出于好意,因为你真的练了很久,看描述也有点爱好

真诚的建议您找个健身房,找个教练去系统的学至少1一个月

  高位下拉  跪姿托板的引体向上器 这些毫无疑问是很有用的练习背部肌肉的动作,对引体向上的练习肯定是有帮助的,你没有真正掌握正确的训练方法而已

发力感觉不一样  ------这个本来就是训练的目的  就是所有相关的肌肉都训练到,这样不会由于发力不均匀,去借力导致动作变形,也可以避免受伤,让你用不同的相邻肌肉发力,是训练的一部分

做了很多年都没有任何帮助 -----人只靠自己训练,很容易就进入一种"习惯期",因为人会趋利避害,习惯了这个动作,就会想着简单重复这个强度,训练后肌肉的酸痛感也会下降,就是感觉练了没练一样.
应该加大强度,而人的趋利避害本性,会让你觉得这个太难,是我"做不到"的级别,于是你没有尝试更难的,或者尝试不够充分,于是进一步感觉没有效果
这个时候一个教练可以强迫你在你"做不到"的点,反复练习,反复突破,你的力量会显著提升上限

虽然是窄握反手的，正手宽握依旧拉不起来 ---------这个结果很显然,你的背部训练不科学,导致背部肌肉力量其实依旧不够你完成一个引体,正手宽握  基本上就是用背部肌肉硬刚的意思,手臂在其次
反手窄握则更多的是用肱二头肌在发力,是手臂的力量为主

相信你练了很久也能说出一些名词  是看过文字或者视频,但是训练是一个身体感受的过程,有没有教练差别挺大的,训练苦的时候跟受刑差不多,自己对自己就会不够狠,或者对于自己能力太低估,另外一个人按住你的头对于大多数正常人来说,是有帮助的

1364012873

窄握的时候感觉小臂特别吃力，都怕再使点劲就给掰骨折了

UsamiRenko

荡

zhouwendi12

只有单杠的话可以先跳上去然后慢慢降下来，中间不卸力，或者有那种齐腰的单杠，人斜着挂在下面，脚伸直落地，手臂往上拉（相当于反过来做的俯卧撑），做10*5

zuga

zxhralf 发表于 2024-11-19 12:11
兄台

不懂的人,很多,楼里很多不懂的,其实也不怎么练,倒也没什么,毕竟广大网友平均就这水平,不说就不说了 ...

谢谢兄弟，我断断续续也练了很多年了，初期找过教练，现在已经不用了。我的最大问题是体重太大，这个没办法，我想做标准引体只能再继续慢慢锻炼背部肌肉量（或者减重）这个我自己知道。

我说我练了一年多弹力带解锁的引体，不是说我只练了一年健身。我之前也是练了很多年，自己感觉是走了很多弯路的，所以不想别人再走弯路。

我说的高位下拉等其他动作“没有帮助”，指的是对于楼主的情况，他的目标目前我看和我之前一样，就是要“做成功一个引体”，而不是“综合锻炼背部肌肉”，就这个单纯的目标来说，用弹力带做渐进式训练的效果就是最好的，注意是“渐进式训练”，就是要在保证动作的基础上慢慢来，所以不应该存在发力不均匀、借力等问题。

有一个最直接的说法是“想练好一个动作，最有效的方法就是直接练这个动作。”因为练其他动作也好，辅助动作也好，都牵扯到一个迁移的问题，直接练这个动作是迁移最少（没有）的。

打磨动作进一步提高是后话，这个当然可能还需要其他动作来弥补共同发力集群的短板，但是走从无到有的第一步的话，完全没必要先去搞其他动作。窄握正手也好，宽握反手也好，按自己想要的去做就可以。

比如我的第一阶段目标就是“做起一个任意形态的引体向上”，并且正手窄握对我来说更容易达成，所以我就选择先解锁这个，完成这个阶段性目标对我的心态很有帮助，成功了很有满足感，并且能鼓励我继续进行之后正手宽握引体向上的训练，这就很好。

nohope

先握力能支撑30秒，也就是吊，之后可以利用离心，跳上去慢慢下放也是有效果的

—— 来自 鹅球 v3.0.87-alpha

nohope

一个陆仁贾 发表于 2024-11-17 19:13
不是说引体向上也要用到背肌么

—— 来自 鹅球 v3.1.88.3

不是要用，是主要用背肌

—— 来自 鹅球 v3.0.87-alpha

电风扇

找个矮一点的杠子做斜引体（双脚着地），先找找感觉