健身求助：我的运动量和饮食是否合理？

wuhhhh

有核聚变才有光 发表于 2024-10-22 14:38
该如何改进呢？或者说那些该减哪些该增加？

不想进健身房的话，附近公园去单杠做引体向上，练背。
俯卧撑继续做，每天四组够了，一定要标准，不知道标准可以查查，自重俯卧撑拿来热身很够了。
然后家里找点负重，做深蹲四组（也是专门规划一天来做，只练深蹲和心肺）
剩下的建议大同小异，增肌方面还得上器械才有进步感知。你下个musclewiki看看标准动作咋玩，然后自己规划下一周三分化训练。其他的时间要么休息要么练练心肺强度。
一周四练属于达标了，多了也没那么有效，肌肉的成长是睡眠和饮食一起作用的。饮食方面切记，喜欢吃啥就吃啥，不要强迫单一饮食，不然运动疲劳期你的负面情绪会爆发更加厉害。碳水没那么恐怖，合理摄入影响不了你的目标。

—— 来自 S1Fun

wuhhhh

另外，我再给你提个额外的建议，三个月做一次体检，查肝肾功能五项，有些健身的忽略了自己身体有多不抗造，加上哥们你35了，我觉得还是有必要提一嘴，发现问题及时调整，也更容易清楚自己身体指标是否在正向变化。

—— 来自 S1Fun

kcalb

你先猛干，再问合不合理？想做好任何长期计划都得倒过来

薇薇安娜

坚果+蔓越莓70-80克
坚果蔓越莓100克
柚子+猕猴桃100克

真刺激，这些垃圾吃了一天白干还要倒贴热量

蒸煮粗粮300-400克
一顿也太多了

kusohaonico

LZ这个一天的量蛋白质不够啊，晚餐水果类的换香蕉吧顶饱，练后干一根大的，然后蛋白粉干一杯进去，差不多撑三小时就可以睡觉了，开合跳啥的没必要，可以换成深蹲，在家练的话哑铃买一副吧，7.5kg的就够了。
练手臂练背都能练得到。这样推拉腿的动作都有了，先坚持三个月看看成效

有核聚变才有光

バーチャルS1er 发表于 2024-10-22 14:59
先问下楼主这套你坚持多久了？

两个星期了

有核聚变才有光

wuhhhh 发表于 2024-10-22 15:29
不想进健身房的话，附近公园去单杠做引体向上，练背。
俯卧撑继续做，每天四组够了，一定要标准，不知道 ...

非常感谢你的宝贵意见

kanaviz

这么高强度的hiit你从来没练过顶得住吗

黑白魔炮使

找个热量APP统计下吧，反正APP也会帮你计算碳水蛋白质脂肪的摄入比例是否合理
就算是减肥也要吃点油，油炸食品也没啥，虽然可以把省下来的脂肪份额分给自己喜欢的的高油食物，比如巧克力什么的

有核聚变才有光

薇薇安娜 发表于 2024-10-22 15:55
坚果+蔓越莓70-80克
坚果蔓越莓100克
柚子+猕猴桃100克

不明白，坚果和蔓越莓、柚子、猕猴桃不好吗？

sd4002991

坚果太多了，不需要那么多脂肪吧

—— 来自 鹅球 v3.0.87-alpha

薇薇安娜

有核聚变才有光 发表于 2024-10-22 16:37
不明白，坚果和蔓越莓、柚子、猕猴桃不好吗？

你别混一起吃，你分开算一下热量，坚果是热量炸弹。

有核聚变才有光

薇薇安娜 发表于 2024-10-22 17:06
你别混一起吃，你分开算一下热量，坚果是热量炸弹。

哦，好谢谢

lovepenny

话说南瓜热量大吗？

----发送自 STAGE1 App for Android.

薇薇安娜

lovepenny 发表于 2024-10-22 19:21
话说南瓜热量大吗？

----发送自 STAGE1 App for Android.

南瓜一是容易吃多，二是糖分，可以吃的，控制量。有啥不可以吃，都可以吃，我还喝奶茶呢一周一杯，喝的那天其他就不吃了，过过猪瘾。

cnlmaa

减脂是减脂，增肌是增肌，分开做的话会更有效率

—— 来自 Xiaomi 23078RKD5C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.1.2

日日夜夜

lovepenny 发表于 2024-10-22 19:21
话说南瓜热量大吗？

----发送自 STAGE1 App for Android.

南瓜不同品种的热量差距很大，20~90大卡/100g，最近比较多见的贝贝南瓜是最高那一档的，不过就算最高的也不算多高

bonnwang

都是有氧怎么增肌

紧那罗

看下来全是有氧 增肌是别想了
增肌和减脂是完全独立的两件事情 甚至是互斥的两件事情
吃的这点也不太可能增肌 先考虑清楚自己想要什么吧

mayazi

不想动脑的话就下个薄荷这类的app，记录自己吃的每一口。选个模式他会提醒你吃多还是多少了
运动别凭自己感觉来，你这样下去减肥不好说减多少，肌肉和膝盖先完蛋。
最后动作如果不想去健身房的话真不如随便买个200块的教程跟着练了，至少比你现在瞎练来得强。减重增肌前先做好基础理论储备，别自我感动式的一通不可持续的猛练

Illidan

没啥屌用

你先做好三大项，卧推/深蹲/硬拉

少整点花里胡哨

挚爱鼎立

有核聚变才有光 发表于 2024-10-22 14:39
牛肉/猪肉200-300克？

动物蛋白的话一般是吃鸡肉牛肉，考虑到性价比鸡胸肉是很好的选择，有钱的话整牛肉也可以，一般不吃猪肉，鱼肉也可以，具体蛋白质含量薄荷上都有，你每天算着点，水果的话减脂一般不吃，果糖很多，水果能提供的营养元素一般都可以用蔬菜代替，脂肪摄入确实有点多了，吃个每公斤0.5g就够了，你平常吃鸡蛋喝牛奶里面也都有脂肪，都算着点

蜂蜜620

我建议楼主关注b站 好人松松  
动态里找个热量计算表
或者薄荷app啥的。
算一下一天摄入热量和消耗热量差值

jaewoongh_

我觉得开合跳可以删了，换成箭步蹲、深蹲

挚爱鼎立

有核聚变才有光 发表于 2024-10-22 14:47
我看了大家的回复，我修改一下锻炼方法，再坚持三个月再看看效果

你这个重量吃个小一斤红肉差不多，每公斤1g多点蛋白质，碳水的话一般运动量吃个一公斤2g，你运动量大，还得加，要不热量缺口太多对身体不好。坚持这种东西因人而异，只要你能坚持下去就一直做就好，把运动饮食化为习惯融入生活，如果你总是需要强迫自己去做可能需要减点量。信我好吧，我十个月减了一百斤，多吃点优质食物，粗粮大米玉米红薯啥的，不吃垃圾食品、精制食物你就已经赢了一大半了，炸的、街边的小吃，离得远远的就好

白軍浪

目的太笼统了
虽然以前没锻炼所以一开始锻炼就可以看见各种变化，但最好不要觉得可以全都有。
目的的笼统带来了计划的不明确

建议先把锻炼强度分成几档，高中低无
高一星期一次
无不是不运动，而是以动态拉伸散步呼吸自然空气这种舒缓的
中低交替作为主要锻炼计划
另外比如说你现在是做完一个项目换一个，推荐你一个项目做一组换一个项目，做循环组
时长也尽量控制，不要觉得自己还有力气就不停搞，无法超量恢复的训练只是垃圾组
锻炼是漫漫长路 ，走得久才是走得好

BRRM

我的天，够离谱的。无论是吃的部分，还是练的部分。

另外，每天练那么多，大哥你还能上班吗。

有核聚变才有光

挚爱鼎立 发表于 2024-10-22 21:01
你这个重量吃个小一斤红肉差不多，每公斤1g多点蛋白质，碳水的话一般运动量吃个一公斤2g，你运动量大，还 ...

油炸食品、膨化食品、烧烤、高糖碳酸汽水、高糖饮料、糖油混合食品、奶油类食品这些我都戒了，西式糕点和中式糕点也不吃了。目前吃的东西绝大部分是蒸煮炖，很少一部分是用油炒的，油炸完全不吃。肉类以兔肉鸡肉为50%牛肉为40%还有10%为猪肉和其他肉类

有核聚变才有光

BRRM 发表于 2024-10-22 21:35
我的天，够离谱的。无论是吃的部分，还是练的部分。

另外，每天练那么多，大哥你还能上班吗。 ...

已经有两个星期了，一切正常，所以就是发帖问问大家看看有没有什么要改进的地方

Elevation

鸡肉能理解，兔肉又是个什么配方