健身求助：我的运动量和饮食是否合理？

有核聚变才有光

本人男今年40，身高173，目前体重80KG，目前的运动量是一天5公里，组合运动：开合跳300+平板撑1分钟15秒+仰卧起坐30个+俯卧撑30个为一组，然后做四组，还有左右腿各300个胯下击掌、左右腿各300个抱头顶膝。每周运动5天休息两天。目前的饮食结构：早饭牛奶200-300毫升、坚果+蔓越莓70-80克、煮鸡蛋一个、馒头或者包子100克。中午蔬菜200克、蒸煮粗粮300-400克、鸡肉、兔肉200克，晚餐坚果蔓越莓100克、柚子+猕猴桃100克。不吃任何油炸食品和有高糖饮料

有核聚变才有光

所以我这样行不行？另外几乎不吃高油的食物

hydrogen

坚持就是胜利。希望3个月后你还能坚持住。

—— 来自 鹅球 v3.0.86-alpha

有核聚变才有光

SillyGoose 发表于 2024-10-22 12:25
所以你要干嘛啊？减肥？增肌？

—— 来自 鹅球 v3.1.91-alpha

减脂增肌

有核聚变才有光

hydrogen 发表于 2024-10-22 12:25
坚持就是胜利。希望3个月后你还能坚持住。

—— 来自 鹅球 v3.0.86-alpha

很难？我已经干了两个星期了

Saikou

感觉你吃的有点少，运动量还这么高不饿么

日日夜夜

你这些组合动作是动作标准的做4组？
做完以后还有左右腿各300个胯下击掌、左右腿各300个抱头顶膝，一共1200个动作，看起来可以直接拿去人体核聚变了

wuhhhh

做四组的意思是一天5公里，1200个开合跳，120个仰卧起坐，120个俯卧撑？我有个疑问，这做的不无聊么？吃的也算好规格量，默认你是称了再吃，我一个健身一年多的看你这训练内容都累了，感觉能做睡着过去。这玩意不管分开一天完成还是一次完成，实际消耗可能更多是有氧为主，减脂效果有，增肌别想了，你连给肌肉撕裂发炎的机会以及肌肉休息的时间都不够，两个月之后可能结果就是瘦了很多。

—— 来自 S1Fun

挚爱鼎立

馒头可以，包子不行，馅里有油，可以再加点碳水

挚爱鼎立

运动量有点大，多加点碳水，多加点红肉

mayazi

健身先健脑，你这自我感动居多

若闲

有核聚变才有光 发表于 2024-10-22 12:27
很难？我已经干了两个星期了

人总是高估短时间的坚持，而小看长时间的效果。
你先坚持够三个月再说其他吧。如果不打折扣，你这计划三个月够你掉至少10kg了

飞叶

你这一组是一套不间歇完成吗，是的话不用考虑减脂了

摸鱼看书看到，有一定参考价值

萧千绝

完全不合理，5公里，有氧；开合跳，有氧；平板支撑，练核心新手有用后面效果不大的垃圾动作；仰卧起坐，练腹的垃圾动作，不如卷腹；俯卧撑，练胸；左右腿胯下击掌，站立算有氧，躺着练腹；抱头顶膝，练腹。不成体系，有氧太多了，胸背肩手腿，只有胸有俯卧撑能练练，但是训练量也完全不够。
吃各人情况不同不予评价，但是碳水和蛋白质感觉都有点少，坚果补油脂感觉多了。
减脂增肌同时做非常困难，要么就猛吃猛力量训练，不做有氧，拼命增肌，然后再控制饮食，力量训练+有氧把体脂减下去，要么就先减脂，然后慢慢干净增肌，俩一起做效果不会太好

killsx

买个秤，半个月称一次，同时记录腰围，最好再买个体脂夹，测一下腰部脂肪厚度，瘦了就合理，脂肪厚了就不合理。

挚爱鼎立

你也可以把你的饮食和运动、身体数据发给gpt让它帮你参谋参谋，还能顺便分析你饮食里可能缺哪些微量元素和维生素，以及运动搭配合理，注意休息，别受伤

M1NG

1200个开合跳。。有够无聊的，都增肌了，能不能搞点效率高点的

论坛助手,iPhone

板蓝根汽水

一点点经验：体重不算太重，BMI微微高了一点，力量训练部分有点少。仰卧起坐因为已经做了平板训练，建议换成卷腹或者其他力量训练。

black199

你要增肌的话很多东西可以换成撸铁 现在看上去像纯减重

流缨

还不如把跑步拉长，跳操一样的运动组合可以增加肢体的协调性，但消耗还不如配速足够的慢跑
增肌不靠负重属于缘木求鱼，哪怕搞个哑铃也比纯靠自重有效率的多

vava

除了俯卧撑以外的动作都挺垃圾的，多数用于自我感动

蜂蜜620

编辑。这一大堆动作如果是自己喜欢怎么做都行…做了总比没做好…估计减脂效果不错这么搞下来一天得多少时间…
这个体重直接增肌可以了吧。为啥不撸铁…

hd7856101

太低效了，而且只有俯卧撑能有点增肌的效果，但常规俯卧撑练不大的必须要各种变式。蛋白质摄入的也不是很多，当然现在也没怎么刺激肌肉

akanov

我建议你有氧无氧每天交替，你要给肌肉恢复和增长的时间

精钢魔像

哪有那么麻烦，自身有热量缺口就能减重。热量缺口是说晚上睡觉前觉得有些饿，但不吃也行

减脂或者让形态好看些才要健身

lancelot9

有点变态了兄弟，运动部分楼上哥们已经指出了，我就说一个食谱问题——蛋白质摄入过于少了

有核聚变才有光

wuhhhh 发表于 2024-10-22 12:48
做四组的意思是一天5公里，1200个开合跳，120个仰卧起坐，120个俯卧撑？我有个疑问，这做的不无聊么？吃的 ...

该如何改进呢？或者说那些该减哪些该增加？

有核聚变才有光

挚爱鼎立 发表于 2024-10-22 12:51
运动量有点大，多加点碳水，多加点红肉

牛肉/猪肉200-300克？

Elrcat

买个称，找个APP算的更仔细点吧……

有核聚变才有光

萧千绝 发表于 2024-10-22 12:55
完全不合理，5公里，有氧；开合跳，有氧；平板支撑，练核心新手有用后面效果不大的垃圾动作；仰卧起坐，练 ...

嗯好，谢谢，那我把仰卧起坐改为卷腹吧

有核聚变才有光

lancelot9 发表于 2024-10-22 14:34
有点变态了兄弟，运动部分楼上哥们已经指出了，我就说一个食谱问题——蛋白质摄入过于少了 ...

我增加动物蛋白质摄入量

kyonkoism

你这么搞要打比赛啊？饮食均衡+少吃超肥的健康点+有热量缺口就够了，该吃吃该喝喝，这么折腾你能坚持下来那我的评价是你天生就是干这个的

ドロロ

5km跑完就够了，剩下那些意义不大

有核聚变才有光

kyonkoism 发表于 2024-10-22 14:44
你这么搞要打比赛啊？饮食均衡+少吃超肥的健康点+有热量缺口就够了，该吃吃该喝喝，这么折腾你能坚持下来那 ...

我看了大家的回复，我修改一下锻炼方法，再坚持三个月再看看效果

バーチャルS1er

先问下楼主这套你坚持多久了？

nohope

才两个星期

健身人群的生活都是以年为单位计算，甚至终身要坚持的。你这么练法就算精神上撑得住，身体也撑不住啊。

好的身材属于健康生活方式的必然结果，而不是短时间的猛练猛节食，那样只会来的快去得也快