肥肥减肥的一些建议第二弹

萧千绝 · 发表于 2024-10-3 17:00

4月份的时候发过一贴减肥建议，一转眼过去快半年了，自己这波减脂也正好结束，半年下来琢磨了一些心得（主要是自己走的弯路），与各位分享。
第一，吃很重要，非常重要，不止是量，还有质，要吃得干净，远离高糖高油高盐食物，我之前一年多的时间饮食虽然控制了量，但是不忌口，这次减脂调整了一下，效果立竿见影。
第二，力量训练，强烈建议减肥的同时就认真做力量训练，不要偷懒，因为这半年我观察了一下，没做过正经力量训练的，不管原来就是瘦子，还是减肥后的瘦子，体型都不好看，有一定量的肌肉基础才能让你身材有立体感，当然你天赋异禀除外，我常去的健身房就有一个天生体脂只有12%且8块腹肌立体的，没有这种基因还是老实做力量训练吧。
第三，刚开始千万不要觉得轻重量丢人，健身房经常见到这种，刚开始练，上去就是超出自己能力的重量，然后动作变形，各种借力，把斜方练得又粗又大（比如我），锻炼效果事倍功半，就老实从轻重量开始把动作做标准，循序渐进，逐步增加重量。
第四，力量训练不能想当然，不是我寻思这动作能练xx部位就一通瞎练，拿个杠铃瞎鸡儿甩能练啥啊，练哪个部位都是有专门的动作教学的，推荐b站up凯圣王和烧毁一切就是美，尤其前者，动作分解讲解到位。
第五，如果想要瘦下来腹肌立体，胖子的时候就得练了，虽然腹肌是每个人都有，但是要看起来层次分明，还是要纬度的，我就是吃了这个亏，前面从来不练腹，体脂都减到13%了，腹肌还是不够明显。
差不多就这些，与有志减肥的肥肥共勉

kumh · 发表于 2024-10-3 17:11

体脂减到13%

挺强的。

Misono_Mayu · 发表于 2024-10-3 17:16

体重 52，身高 163，年龄 30+，已经发腮了，准备减肥了

atomtom · 发表于 2024-10-3 17:20

斜方大很糟糕吗，所有健身博主都在说不要用斜方代偿，我只是不知道为什么…

wuhhhh · 发表于 2024-10-3 17:33

atomtom 发表于 2024-10-3 17:20
斜方大很糟糕吗，所有健身博主都在说不要用斜方代偿，我只是不知道为什么… ...

斜方肌大不糟糕，但是影响锻炼效果。因为斜方肌代偿属于动作变形了，对应动作练不到有效肌群，但是想要把斜方肌练大，没个一年半载就是做梦，那么话说回来，一个人健身那么久还不知道哪些动作该怎么做，本身就是在边练边玩，他开心就行了，管那么多干嘛，练哪里不是练呢。

—— 来自 S1Fun

萧千绝 · 发表于 2024-10-3 17:49

atomtom 发表于 2024-10-3 17:20
斜方大很糟糕吗，所有健身博主都在说不要用斜方代偿，我只是不知道为什么… ...

比如说哑铃侧平举，练肩中束，动作标准，锻炼效果都是肩中束独吞，如果斜方肌代偿肩中束锻炼效果就小了，而且斜方肌练大了不好看，其他倒也没什么，健身房遇到个大佬，他的理论就是代偿就代偿，斜方肌练没力了就轮到其他肌肉发力啦

F.R.ONY · 发表于 2024-10-3 17:57

Misono_Mayu 发表于 2024-10-3 17:16
体重 52，身高 163，年龄 30+，已经发腮了，准备减肥了

这体重身高，发腮？？？

black199 · 发表于 2024-10-3 18:11

atomtom 发表于 2024-10-3 17:20
斜方大很糟糕吗，所有健身博主都在说不要用斜方代偿，我只是不知道为什么… ...

主要国内大部分人(尤其是女生)不喜欢大斜方，不然代偿就代偿
喜欢练腿的老哥就普遍不在乎斜方代偿，因为早就不在乎练给女孩子看了

飞叶 · 发表于 2024-10-3 18:45

萧千绝发表于 2024-10-3 17:49
比如说哑铃侧平举，练肩中束，动作标准，锻炼效果都是肩中束独吞，如果斜方肌代偿肩中束锻炼效果就小了， ...

只要重量不是太轻，就不可能单独肌肉发力吧，那么锻炼效果不会独占。

Alicest · 发表于 2024-10-3 18:50

肌肉确实重要
做了半个月有氧，吃了一天就胖了一半回来

Misono_Mayu · 发表于 2024-10-3 18:56

F.R.ONY 发表于 2024-10-3 17:57
这体重身高，发腮？？？

发腮了，具体参考就摸鱼事务所 2018 视频和现在的

范遥 · 发表于 2024-10-3 19:20

兄弟，bmi超34，准备在相对较为简陋的健身房一周练三次，有啥具体的锻炼计划可以抄吗？比如具体力量上哪些机械啥的？b站那些看不下去，我进阶点再去看好些。

—— 来自 HUAWEI LIO-AN00m, Android 10上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

萧千绝 · 发表于 2024-10-3 19:28

范遥发表于 2024-10-3 19:20
兄弟，bmi超34，准备在相对较为简陋的健身房一周练三次，有啥具体的锻炼计划可以抄吗？比如具体力量上哪些 ...

【力量训练基础思路-哔哩哔哩】 https://b23.tv/y2t6NNQ
给，三次就三分化，7分57秒开始，相关动作这个视频前面都有说

赤星ビスコ · 发表于 2024-10-3 19:31

范遥发表于 2024-10-3 19:20
兄弟，bmi超34，准备在相对较为简陋的健身房一周练三次，有啥具体的锻炼计划可以抄吗？比如具体力量上哪些 ...

https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF

做锻炼计划可以看看这个up主，讲的很细，可以先看下思路，具体的动作要领可以练起来再看

wpwing · 发表于 2024-10-3 19:35

腹肌的确要练

飞火 · 发表于 2024-10-3 20:00

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

铁木公 · 发表于 2024-10-3 20:10

本帖最后由铁木公于 2024-10-5 18:43 编辑

本来以为自己这辈子用不到这种减肥教程
结果上班上的肚子都堆起来了，现在的我逐字学习
楼主报健身房有没有什么经验之谈？

虚心求教

last_regret · 发表于 2024-10-3 20:57

如果总热量控制在一定程度那吃什么重要吗？

—— 来自 Xiaomi M2103K19C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

med · 发表于 2024-10-3 21:19

last_regret 发表于 2024-10-3 20:57
如果总热量控制在一定程度那吃什么重要吗？

—— 来自 Xiaomi M2103K19C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2. ...

当然重要

碳蛋脂对身体激素和代谢影响不一样的。。。

FeteFrumoase · 发表于 2024-10-3 22:49

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

萧千绝 · 发表于 2024-10-3 23:34

last_regret 发表于 2024-10-3 20:57
如果总热量控制在一定程度那吃什么重要吗？

—— 来自 Xiaomi M2103K19C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2. ...

重要，因为要减肥，必然要扛饿，同样热量，白面馒头肯定比蛋糕更具饱腹感，能撑更久

范遥 · 发表于 2024-10-4 01:11

萧千绝发表于 2024-10-3 19:28
【力量训练基础思路-哔哩哔哩】 https://b23.tv/y2t6NNQ
给，三次就三分化，7分57秒开始，相关动作这个视 ...

这个我看过，我希望能看点更直给的

范遥 · 发表于 2024-10-4 01:12

赤星ビスコ发表于 2024-10-3 19:31
https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF

做锻炼计划可以看看这个up主，讲的很细，可以先看下思路 ...

就是太细了，我就想看点直给的

last_regret · 发表于 2024-10-4 08:16

萧千绝发表于 2024-10-3 23:34
重要，因为要减肥，必然要扛饿，同样热量，白面馒头肯定比蛋糕更具饱腹感，能撑更久 ...

连同楼上的一起谢了，我不吃点心，但最近一段时间只能拿饺子做主食，饮食结构不好调整

—— 来自 Xiaomi M2103K19C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

nohope · 发表于 2024-10-4 10:53

atomtom 发表于 2024-10-3 17:20
斜方大很糟糕吗，所有健身博主都在说不要用斜方代偿，我只是不知道为什么… ...

溜肩好看还是平肩好看，其实是个人喜好吧

nohope · 发表于 2024-10-4 10:55

last_regret 发表于 2024-10-4 08:16
连同楼上的一起谢了，我不吃点心，但最近一段时间只能拿饺子做主食，饮食结构不好调整

—— 来自 Xiaomi ...

饺子自己包的话还好可以控制成分，吃外卖的话就得当心盐和脂肪超标了

naclken. · 发表于 2024-10-4 10:56

做力量训练、体脂13%的已经不是减肥了，是健身大佬了。

不入流美术 · 发表于 2024-10-4 11:01

你倒是上图啊

萧千绝 · 发表于 2024-10-4 11:46

nohope 发表于 2024-10-4 10:53
溜肩好看还是平肩好看，其实是个人喜好吧

不是溜肩平肩的问题，斜方肌太大会显得脖子过粗，起码我是这样

萧千绝 · 发表于 2024-10-4 11:57

范遥发表于 2024-10-4 01:11
这个我看过，我希望能看点更直给的

直给也没啥别的了啊，胸就卧推上斜卧推蝴蝶机夹胸双杠臂屈伸，背就引体向上哑铃划船杠铃划船高位下拉绳索坐姿划船，肩就哑铃/杠铃推举哑铃飞鸟蝴蝶机反向飞鸟，二头弯杠杠铃弯举绳索弯举固定器械弯举，三头绳索下压杠铃臂屈伸，臀腿深蹲哈克深蹲弓步蹲俯身腿弯举坐姿腿屈伸，我是每个部位挑5个动作，每个动作6组，每组8-12个

萧千绝 · 发表于 2024-10-4 12:00

不入流美术发表于 2024-10-4 11:01
你倒是上图啊

上面是三年前，下面是现在

萧千绝 · 发表于 2024-10-4 12:00

naclken. 发表于 2024-10-4 10:56
做力量训练、体脂13%的已经不是减肥了，是健身大佬了。

只是减脂，肌肉量一塌糊涂

lnight · 发表于 2024-10-4 12:16

早知道，还是司美格鲁肽，有这恒心的怎么都能减下来，这不是没有吗

lnight · 发表于 2024-10-4 12:16

早知道，还是司美格鲁肽，有这恒心的怎么都能减下来，这不是没有吗

moonchild · 发表于 2024-10-4 12:27

black199 发表于 2024-10-03 18:11:56
主要国内大部分人(尤其是女生)不喜欢大斜方，不然代偿就代偿
喜欢练腿的老哥就普遍不在乎斜方代偿，因为 ...

没斜方杠铃深蹲准备把杠铃搁颈椎上吗

-- 来自能搜索的 Stage1官方 Android客户端

moonchild · 发表于 2024-10-4 12:28

萧千绝发表于 2024-10-04 12:00:03
上面是三年前，下面是现在

牛逼！

-- 来自能搜索的 Stage1官方 Android客户端

我们的R你们的UR · 发表于 2024-10-4 12:43

我就想问楼主觉得健身快乐吗？不觉得痛苦吗？就不能不健身减肥吗…

—— 来自 nubia NX769J, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.1.2

萧千绝 · 发表于 2024-10-4 12:46

我们的R你们的UR 发表于 2024-10-4 12:43
我就想问楼主觉得健身快乐吗？不觉得痛苦吗？就不能不健身减肥吗…

—— 来自 nubia NX769J, Android 14上 ...

主要就是开始大体重掉得飞快，体型一天天改变，爽感就上来了，后面养成习惯就不在乎了

questersk · 发表于 2024-10-4 12:49

我也是信了网上说腹肌不用练，瘦下来就有的鬼话

现在开始补练腹，不然早就有腹肌了。还有我觉得斜方挺重要的，没斜方咋练深蹲，只要不是脖子太短的人有点斜方都会更好看。

-- 来自能手机投票的 Stage1官方 Android客户端

我就再氪一单 · 发表于 2024-10-4 12:55

LZ不自拍一个油肚让大家长长见识吗
斧头帮我们不是不相信你我们只是想长长见识.jpg

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飞火飞火当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2020-3-3 头像被屏蔽	发表于 2024-10-3 20:00 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

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FeteFrumoase FeteFrumoase 当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 回帖 0 注册时间 2023-12-11 头像被屏蔽	发表于 2024-10-3 22:49 来自手机 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

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