请教如何一个月内快速提升跑步心肺能力

斯卡蕾特

因家里安排的任务，得在一个月后的1000米体测跑进4分30秒内
目前1000米需要6分30秒左右，跑500米后就喘的不行，得一个月内强行练上去了

时间方面，每天早晚可各挑出1小时锻炼，共计2小时左右；

装备方面，未买过专门的跑鞋，目前bmi24左右，自己看了下推荐，倾向于安踏的冠军3或马赫4pro

主要就是求推荐锻炼方法和推荐运动装备，谢过潭友们

faithlifer

楼主bmi和我差不多，第一周内七分半配速跑个三到五公里左右，后面就水到渠成了

Diong

1公里430跑下来其实对心肺要求不是很大吧。你这是太久没跑不适应，建议就跑200间歇，按照400到415的配速来，跑休时间1:1，然后来个8到12组。想稳一点就穿插点儿慢跑心肺锻炼，没基础不要一开始就跑630，630长跑不算很慢了，你如果带个表检测心率，可能会发现你500米的时候心率就上到170以上了。先跑730甚至800，控制心率不要让自己觉得心肺跟不上，坚持30-40分钟，跑一个星期基本上就适应了。

deatheye

建议去问D老师

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dmasdfdmazz

开始是跑步一分钟，慢步30秒， 后面是跑步2分钟，慢步30秒，就这样提升，两个星期轻轻松松10公里7分钟，
我就这样跑的没什么难度曲线

但是一次要跑完10公里

银民公敌

https://www.bilibili.com/video/BV14M411D7PB 查查万能的B站

ゆきの

鞋子方面，随便一双普通的国产跑鞋，只要不是板鞋、篮球鞋，两三百的鞋子就可以了，一公里体测四分半对鞋子几乎没有要求。
时间规划上，我劝你别想着上下午各有一个小时，就固定上午或下午练跑一个小时，以目前的体能是不可能天天练两个小时的，甚至这一个小时也很难撑下去。
第一周肯定腿痛，但因为有新鲜劲能坚持下去，第二周之后就要靠自己自觉了，所有一开始别逼得自己太紧，跑二休一或者跑一休一。
买个一两百的手环计时计心率，然后买个腰包放钥匙手机（不推荐臂包），其他装备没有了。
感觉跑不下来，或者心率上了190就走，等心率降到140、150再继续，快跑不了就慢跑，先试着能不能完成半小时三四公里。

7uly

去小红书找 小低高 的教程 然后跑一休一 从30分钟开始 逐渐加到一小时 你会发现一个月足够身体素质发生巨变

dclara1

先买个手环，选个130心率左右的速度每天坚持一小时

看完了

500米就喘得不行我看难

二岩枫

每天都去跑就是了，能多跑就多跑

super_uni

500米就喘啊，你这个真的不会跑上两次就嘎巴一下躺尸两周干等着恢复了吧

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义经

想速成就跑间歇呗

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