关于划船机锻炼的一些疑惑

chaosliu · 发表于 2024-12-15 20:27

最近终于鼓起勇气（？）去健身房划划船机了，开始还在炼姿势跟着HIIT视频练，练的过程感觉有些动作或者姿势怪怪的，和直觉不大一样。

一是看各类型划船机教学都说背部在到位后向后倾斜夹角约为60°，实际我感觉运动过程中不刻意去仰都有60°

，所以在划船过程中，背部鸡肉保持紧绷、确保背挺直以及蹬腿向后退过程中手臂肌肉不发力（只是用来拉着杆）、只让腿部做功即可？
二是在划船机运动过程中，我看各个教程都强调“使用爆发力”去起步，作为大吨位肥肥我腿部开始做功的时候爆发瞬间划船机都会被蹬出去

，最后就是瞪着瞪着划船机直接“陆上行舟”

，这个除了加挡片增加器材摩擦力，还是说我发力不大合理

三是在蹬腿结束的瞬间，尤其是腿部动作做功结束、上半身随凳子滑行到最远端的瞬间，身体的动量全靠脚上的一条细绳勒停感觉很不舒服

，是不是也是设备调整的错误了

deatheye · 发表于 2024-12-15 20:46

没必要，关键是大腿腰和背的发力感觉，其他的怎么舒服怎么来，先练起来找找节奏

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爱未来 · 发表于 2024-12-15 20:51

记住两个关键词：随便扭扭、怎么舒服怎么来

山药白薯 · 发表于 2024-12-15 21:03

不然去公园租条手划船试试手感？

小妹 · 发表于 2024-12-15 21:19

划船动作其实就是硬拉，回去慢一点，蹬腿时大力一点，悠闲划就能累死了

DARILBALDE · 发表于 2024-12-15 21:54

本帖最后由 DARILBALDE 于 2024-12-15 21:55 编辑

我也是个人经验，仅供参考吧。
第一点，实际上保持后仰角度不变、背部肌肉收紧是可行的。后仰角度的变化更多影响你臀部的发力，不变那就是腿发力多一些、臀部发力少一些；而且腰部受力角度相对固定，是对腰椎最为安全的。手本来就不发力，除非你要反握拿来练肱二头肌（
第二点，你蹬太用力了，划船机的阻力一般不需要类似弹跳级别的爆发力，而是类似于跑步上楼梯的那种，循环往复的爆发力。所谓“爆发力”，意思是你发力的时间短、做功效率高，不是你力气特别大。做个不太恰当类比，一般举重项目被认为更看重“爆发力”，力量举项目更看重“绝对力量”；而举重运动员做杠铃深蹲之类的力量举动作，往往能负担比举重动作更大的重量。
第三点，不要太依赖脚蹬上的绳子，而应该用脚后跟钩住脚蹬的下缘，差不多蹬到角度时，腘绳肌（大腿下方）发力屈腿，把整个人拉住收回来。
设备调整的话……肥肥或者大高个用划船机是要调整一下的，尤其是脚蹬的位置，这个得靠自己试。

chaosliu · 发表于 2024-12-15 22:34

DARILBALDE 发表于 2024-12-15 21:54
我也是个人经验，仅供参考吧。
第一点，实际上保持后仰角度不变、背部肌肉收紧是可行的。后仰角度的变化更 ...

原来如此

我以为蹬腿出去要吃上力才算，学习到了

后仰我觉得屁股躺过头不是，还是不仰舒服些f:011]

chaosliu · 发表于 2024-12-15 22:35

小妹发表于 2024-12-15 21:19
划船动作其实就是硬拉，回去慢一点，蹬腿时大力一点，悠闲划就能累死了

我感觉如果桨频18（可能悠闲过头）轻松拉30分钟没啥感觉

，不过回的时候，确实不留神就变快了

小妹 · 发表于 2024-12-16 00:44

本帖最后由小妹于 2024-12-16 00:49 编辑

chaosliu 发表于 2024-12-15 22:35
我感觉如果桨频18（可能悠闲过头）轻松拉30分钟没啥感觉，不过回的时候，确实不留神就变快了 ...

18 就慢了，基本是在 24-28 区间，30 基本就回太快了。
b 站挺多视频，看看就差不多了。如果是 c2的划船机的话，有自带训练方案的程序，可以试试 500 米一组，组间休息 1分钟，划 10 组一天就 o 了

训练目标就是，每组保持同样的完成时间，你就知道乱划乱蹬腿死得有多惨了。练动作练呼吸～～～

我就再氪一单 · 发表于 2024-12-16 07:22

本帖最后由我就再氪一单于 2024-12-16 07:30 编辑

小妹发表于 2024-12-16 00:44
18 就慢了，基本是在 24-28 区间，30 基本就回太快了。
b 站挺多视频，看看就差不多了。如果是 c2的划船机 ...

自带升降档的那种训练程序比自己定个阻力拉累多了

之前在公司健身角试了一下，风阻的划船机。平时自己xjb划拉，定个4档阻力能拉个50分钟保持28的桨频每500米配速200-215，换它系统自带的24682阻力循环，一个循环就能够把我拉力竭了，拉得我感觉自己快吐了。

我就再氪一单 · 发表于 2024-12-16 07:29

DARILBALDE 发表于 2024-12-15 21:54
我也是个人经验，仅供参考吧。
第一点，实际上保持后仰角度不变、背部肌肉收紧是可行的。后仰角度的变化更 ...

跟机器的那个脚踩的部件怎么设计的也有关系，以前在迪卡侬看他家的划船机是能把自己的鞋卡进去的，这个估计可以做到脚后跟发力。那种脚踏的下边尾端就金属板纯凸出来一个直角防止泥脚滑下去，那就没有任何发力的办法了

我就再氪一单 · 发表于 2024-12-16 07:44

小妹发表于 2024-12-16 00:44
18 就慢了，基本是在 24-28 区间，30 基本就回太快了。
b 站挺多视频，看看就差不多了。如果是 c2的划船机 ...

还有就是感觉划船机拉起来心率也提不起来，还特费力

阻力太低，心率摸鱼；
阻力调太高了，心率是容易起来了，巡航也没比一开始拉起速度来那几下轻松多少；
真调整到合适的阻力了，自己一边体感费力，一边看着心率在最大心率区间的2-3区之间ob，一边手火辣辣地疼，拉完一看手上俩水泡

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