从体重88KG体脂30开始减肥，记录探讨一下

kinkix

BMI有公式的
知道体重和BMI，逆推楼主身高170-172

kof_xi

小蘑炖鸡菇 发表于 2022-5-21 10:32
谢谢大佬。这个增肌期是不是就有氧基本不做，只做力量啊。热量盈余扩大到多少合适？要切换的话，周期怎么 ...

1.力量训练可以用在任意周期，只是重量和组数次数的选择的不同，减脂更偏适当减重然后加组数次数

2.初期计算热量和对食物称重只是为了量化以及具象化你吃的食物，经过一段时间的熟悉，让你可以扫一眼就大概知道吃了多少，后面如果不打比赛的话没必要那么精确。如果力量训练到位了且没有做过多的有氧的前提下依然增肌过慢，可以考虑在胸背日适当加一点蛋白质和碳水，臀腿日还要再多一些。就算是用公式算的，也只是给个起跳点，后面依然要自己学会调整

3.增肌周期可以无限到瓶颈才暂停，减脂期主要是因为要以控制饮食为主创造热量缺口，控制不好就很容易把自己给劝退了，所以才不建议一次性维持太长时间，而且基础代谢下降身体需要适应，所以才需要加一个缓冲周期

4.逐步过渡到以三大项为主，肩部初期不建议浪费太多的精力和时间，后期可以单独给一天专门练。二三头要么和胸或背日同一天作为辅项练，要么就是练一组不休息马上接hiit（心率160~170），歇到你能有质量的完成下一组为准

5.周期性计划是在你能保证每次力量训练到位以及恢复（按压拉伸放松饮食睡眠）的过来的前提下才有可能制定和执行的，初期更适合金字塔，比如主项5组的安排25RM做20次，20RM做16次，15RM做12次，12RM做8次，10RM做6次（只是举例，具体根据自身情况微调，辅项适当减重减组数次数）后期比如5*5次（6~7RM）

6.平板支撑和各种核心的强化训练，还有肩胛稳定性活动度，除非当天的训练明显让这些部位疲劳了，否则基本每天都是要适当练习的，还有要适当的调整体态问题

7.空腹做任何运动的意义都不大，血糖很低，皮质醇高的要死。其实每天饭后散个步30~40MIN就好了，你要是真执着于有氧减脂的话，那就得逐步往尽量每天跑5~10KM努力了

kof_xi

补充说明一下，上面说的空腹特指早上睡醒后长时间没有进食低血糖高皮质醇的状态，已经吃了一两顿饭之后的空腹不算

smgp

推荐个APP：薄荷。不要买上面的减肥套餐，智商税。

小蘑炖鸡菇

最近忙的飞起，一直也没有总结提升下。有个感想，良好的休息是一切的基础。最近好几次了都快12点睡觉，还有一天值班，状态就一直回不来。
接下来明确几个方向：一是休息好，保持良好状态。二是继续维持小重量多次数的策略，增加有氧配比。三是早餐要变一下。最近一直是粗粮面包+一勺蛋白粉+一包坚果（500-600大卡），感觉坚果脂肪有点高，改成粗粮面包+蛋白粉+肉/坚果切换的组合。

小蘑炖鸡菇

2023年7月11日:体重79KG，腰围86。中间新冠，甲流各种休息了好几次。最近2个月，把早餐量减少了，每周两次早午餐一起吃，就是粗暴的降低摄入了。因为我早上本来就没有什么胃口，硬要吃600大卡其实也难受。晚餐吃的少晚上饿的睡不着。

—— 来自 S1Fun

notte

我跟你一样重度乳糖不耐（100ml牛奶就会上吐下泻）+鸡蛋过敏。 不要吃酪蛋白，没有意义浪费钱。
目前有牌子的最便宜的带水解和分离的蛋白粉诺特兰德238块5磅。（非完全水解和分离）
乳清蛋白粉里面没有植物蛋白。
乳清蛋白粉不会造成痛风。
体重*2.0g甚至5.0g的蛋白质摄入也无所谓，蛋白质摄入不存在“伤害”哪怕远远超过你概念里的1.5g体重倍数计量。------只要你能消化不放蛋白屁。
小重量低次数没有任何意义。单组reps控制在10次以下。
不需要刻意吃什么坚果，意义不大，你普通饮食断脂了？没玩什么断脂的话直接把烧菜的油换成双低菜籽油，比所谓的橄榄油和山茶油之类的更健康。
只练深蹲卧推硬拉引体推举划船，其他什么吊毛练肩练胳膊一概不用练浪费时间。
体重下不去就再增加有氧输出量。

小蘑炖鸡菇

notte 发表于 2023-7-12 00:23
我跟你一样重度乳糖不耐（100ml牛奶就会上吐下泻）+鸡蛋过敏。 不要吃酪蛋白，没有意义浪费钱。
目前有牌子 ...

是的，我后来也不吃酪蛋白了。可能后来血糖适应了，晚上吃的少也不会觉得极端饿。蛋白粉目前喝的迪马泰斯的水解，可可麦片味的挺好喝的。

Swanfal

突击检查！楼主现在怎么样了

小蘑炖鸡菇

Swanfal 发表于 2023-10-6 10:34
突击检查！楼主现在怎么样了

国庆加前面休息了一月，反弹到80Kg了。明天恢复训练。

—— 来自 S1Fun

妖妖忍

lz你一年半减了8kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

在空中自杀

看看

chchch

我是从五月开始减的，从83kg减到71kg，没有怎么管饮食，纯靠跑步，目前是每天6min配速跑35分钟或者6分半配速跑40分钟。平时就正常饮食保持体重不变或者缓慢增长，某段时间突然悔悟就控制下然后掉1-2公斤，或者兴致来了跑10km+减个1-2公斤。目标是想减到60kg，但感觉靠这么草台的减法有点难

楠芽吹

我8月12日开始控制饮食的
早上一片盒马的全麦
中午一个板烧去酱（不吃面包部分就吃一份去盐薯条）
晚上一片盒马的全麦



—— 来自 Sony XQ-AS72, Android 10上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

lzzyf02

力量训练加有氧。
我跟的是铁牛老午那个强度大的人顶不住。  
楼主现在可以试着把每天一万步改成慢跑或者快走一点点加强度、

小蘑炖鸡菇

妖妖忍 发表于 2023-10-16 01:22
lz你一年半减了8kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

惭愧惭愧，还是饮食控制不行。吃的太不克制了。

—— 来自 S1Fun

nalanchen

一周一天轻断食，82到75。。。其他该吃吃该喝喝该躺躺

—— 来自 S1Fun

zaku303

不知道楼主现在咋样了，我是娃暑假期间停了力量训练，还保持了早上空腹爬楼，体重没啥变化维持78KG，不过中秋这两周胡吃海塞（月饼真好吃……）加停了有氧，体重增长到了83KG，这几天慢慢恢复锻炼，看看年底能到什么程度。

摩擦摩擦

我从今年过完年开始减，最重188，五月份从重庆轮岗回郑州，那时候最瘦，144，三个多月瘦了四十斤。体重基数大的时候不敢跑也不敢跳，买了《有氧拳击2》练了一个月，后来买了体脂秤开始记录，一直到五月换工作回老家。新单位有食堂，一个月反弹了十斤，到156。现在又开始重新锻炼，早上中午正常饮食，不节食正常吃，晚上不吃饭或者吃个水果。每天跳绳+力量训练，现在150，这次的目标是回到最瘦142的时候，腹肌什么的能练出来就练，练不出来就算了。

摩擦摩擦

摩擦摩擦 发表于 2023-10-20 09:47
我从今年过完年开始减，最重188，五月份从重庆轮岗回郑州，那时候最瘦，144，三个多月瘦了四十斤。体重基数 ...

最近体重一直高高低低是因为国庆回家结婚，前前后后都在忙，而且经常和亲戚朋友吃饭，体重反弹了，国庆前已经148了，结果忙完结婚又回到了154。运动减肥的好处就是偶尔吃的多了，也能很快消下去，现在又回到了睡前151，早上睡醒150的状态，估计下周能稳定在150以下

Dscythe

楼主这么有毅力，坚持运动一年半的，减到75kg早晚的事
我自己就轻度运动+一周一次的轻断食，体重大半年没动了，看了楼主这过程考虑要上点强度

xuzy0919

哥们也是88开始，昨天终于破80了，美滋滋，8+16+规律运动还是硬道理