本帖最后由 小蘑炖鸡菇 于 2023-7-11 15:19 编辑
其实去年就开始感觉体重有点过大了，就定了个每天走1万步的目标，从今年1月1日开始，应该说一天都没有落下。然而上个月一量体重，完全没有下去，已经88KG往上的重量级了。这大概是历史极值了。20多岁的时候感觉自己永远都不会再上85KG了，想不到无声无息的就突破了。走路这个事情我怀疑是不是身体已经习惯这个节奏了，找到了最能节约能量的运行方式对抗体重下降。不管怎么样，可以开始减肥了。竖个FLAG，年底之前摸一次75KG！
一、减脂目标：体重到75KG（体脂15），极限72KG。
二、时间：2022年4月30日至12月30日（持续8月，每月2KG最健康的速度）
三、阶段计划：
（一）起步阶段（4月30日至5月31日）：一周三次半小时以上有氧配合零星肌肉训练。享受下新手福利期。本阶段目标84KG。
（二）6月1日至6月31日：一周四次45分钟以上有氧配合零星肌肉训练。本阶段目标82KG。
（三）7月1日至9月1日：P90X。本阶段目标78KG。
（四）9月2日至9月30日：每周四到五练,报名操课，或者自己有氧+力量（小中重量）。本阶段目标76KG。
（五）10月1日至10月31日：HITT+力量。本阶段目标74KG。
（六）11月1日至12月30日：继续搞，可请教练指导康复训练。本阶段目标72KG。
四、方法论：
我是古典派减肥，即少吃加多动派。生酮什么的，对原理挺有兴趣，但怕身体吃不消。减脂的每周热量差大约3500大卡（对应1斤体重），平均每天500大卡。
（一）饮食：根据各种方法计算，我目前体重基础代谢是1700-1800多（网络公式：1868；MSJE公式：1763.8；karch-mcArdle公式：1711.9），按照每天摄入热量不能低于基础代谢（由于体重减轻，基础代谢总是下降的，基于试验数据，摄入不低于总代谢20%，可以比较高效稳定的瘦下去），结论就是先按1800-1900摄入控制。蛋白质碳水脂肪热量提供比例尽量按靠4:4:2的比例，5:3:2（P90X推荐的极限配比）。1KG体重1-2克蛋白质。少吃高糖高油食物。多吃低GI的东西，饱腹感强的，少吃多餐避免进入饥荒模式。实际上很难控制比例，那就按大原则来：不吃深加工的食物、低脂少碳高蛋白、吃饱（蛋白质摄入足够的前提下）、碳水以低GI值为主。“50%糖+50%脂肪”的精加工食物很危险。
（二）运动：纯有氧<HIIT<力量+有氧/空腹有氧<力量+HIIT/空腹HIIT。平时靠力量+有氧，周末早上空腹有氧。每次运动不要超过1个半小时，超过时间太多的话，皮质激素水平会上升很多，而这实际上会导致脂肪堆积。
（三）减脂VS增肌：新手福利期估计可以减脂加增肌，后面也不要想这个好事了，安心减脂加尽量保肌。
五、几个疑惑的地方：
（一）减脂到底吃多少合适？比基础代谢低多少才会进入饥荒模式？如果没有饥荒模式，是否身体会出现微饥荒模式？是渐变的？基础代谢受损这个存在么？
（二）减脂期结束以后如何维持？如何进入增肌期？
（三）同样热量摄入，营养素不同的情况下练习效率和最终体型是否有区别？
（四）欺骗日要吃多少？热量可以超多少？营养素比例应该是可以不管了？
（五）尿酸与蛋白粉。我一般是吃水解乳清蛋白粉的（乳糖不耐），但是有点担心尿酸过高的问题。虽然乳清蛋白粉不像大豆蛋白那样有嘌呤在，但氨基酸是合成嘌呤的原料，会不会也会带来尿酸高的问题。
（六）酪蛋白含有乳糖么？查了半天也搞不清个所以然，而且看ON的酪蛋白粉里面还有大豆成分。
六、记录部分：
每日记录意义不大，每周更新一下体重看看有没啥变化。
5月20日记录：体重85.5KG，健身房测试体脂30.2%（说好的新手福利期呢？）。从4月30日放假开始到现在已经20天了，进行的还算很顺利，不过感觉没啥新手福利期，体重下降的非常缓慢。这段时间饮食基本都是按照1800大卡控制的（其中有5天外食，没法控制精确，还喝了约150ML白酒，影响肌肉恢复，心态爆炸！）。按这个热量摄入，刚开始的时候老是饿醒，后来晚上睡前吃了几次酪蛋白，肚子有货倒是不饿了，但是睡的非常不安稳（促进新陈代谢？），会起夜非常影响睡眠。最近在想是不是早上吃个500大卡，晚上吃个700大卡会不会不饿一点。（减肥的各位是怎么解决这个问题的？）训练方面，就是隔日练习，一般中午20到30分钟简单力量（RM20以上有时候30多了，也不力竭），下午下班30分钟有氧。按目前的进度还有10天，感觉84KG有点难达到。
5月28日记录：体重84.6KG，健身房测试体脂29.7%。体重这个有点迷，周一的时候测体重84.5KG，一下子就对这周下到84KG信心满满，结果周三测了下又到85.5KG去了，今天上午一测竟然还有84.6KG... 饮食方面，基本都是按照1800-2000控制（中午食堂不大可控），肠胃适应这个热量，晚上也不会被饿醒了；本周体检，周一周二休息，周三上午要空腹体检，就来了个间歇性禁食，把早餐放到下午吃了；酪蛋白不吃了，问了店里说乳糖不耐不要吃。训练方面，周日认真练了胸，周三练了背和跑步机（6坡度6速度半小时），周四研究了个休息日的强化核心的小运动搞到太迟，结果晚上睡的很不好，周五中午没练，晚上简单练了胸和肩，有氧潦草搞了20分钟。还有3天，怎么办呢？每天45分钟有氧吧？对了，体检其他指标都没啥特别的，尿酸竟然一下到530，查了下说尿酸高还不能太剧烈运动，各种优质的蛋白质也不好吃了 。
6月1日记录：体重84.2KG，腰围93CM，肚脐围97CM。第一阶段结算日的记录，还差一些。只能原谅自己了~
6月11日记录：体重84.1KG，腰围92CM，肚脐围97CM。端午开始加班太多，睡眠质量差，锻炼就适当根据状态减少了。6月1日至10日，练了5天，休息了5天（其中两天小做了下核心）。周四（9日）的时候发现右肩提不大起来了，提起来就很痛，肩周炎的感觉。明明前几天还在侧平举、引体向上、卧推，这下老实了，上半身动作都完全不能做了。我肩膀比较宽，侧睡肩膀就很难受，怀疑这次是晚上睡太死压受伤了。不知道大佬们有没有这个烦恼。
6月18日记录：体重84.1KG，腰围92CM，肚脐围95.5CM。这周去健身房跟练了三节训练营，其实就是几个人一起体能训练。感觉还不错，对我还是有挑战的，心率能到170多（静态50多），又感到了久违的饥饿感了，但是体重没变化？要做有氧还是要维持心率啊。先跟一个月，下个月再调整。
6月27日记录：体重84.1KG，腰围91.5CM，肚脐围94CM。身体竟然迅速适应训练营了，感觉强度也就那么回事了。这周还是瓶颈期，早上减少50大卡摄入，再增加一天训练吧（目前就3天）。
7月1日记录：体重83.7KG，腰围91CM。体重稍微下去一点。但是这次减肥可能要暂停一下了。阑尾有点小问题处理了一下，至少得休息个半个月，难受的是平时也不好出汗影响伤口。这段时间只能维持一天一万步和少吃了。短暂的休息是为了后面积累能量。
7月10日记录：体重84.2KG，腰围92CM。体重又上来了，感觉是因为连续两天晚上吃了大餐。问了医生能不能两周之后恢复部分训练，被批评了，要求一个多月以后再说。
7月16日记录：体重83.4KG，腰围92CM。最近也没很控制饮食。天热又不能出汗，所以只有坚持在空调房每天一万步。估计肌肉开始掉了。
7月23日记录：体重84.4KG，腰围92CM。伤口初步愈合了，感觉又快可以浪了。稳妥点，再休息几天。
7月30日记录：体重82.7KG，腰围92CM。做了一次胸背力量训练，结果第二天由于会议乌龙（38度气温和会议低温冷热切换了好多次），成功的感冒了几天。这几天都在休息。
8月7日记录：体重83.6KG，腰围91.5CM。只做了一次胸背力量训练。 8月13日记录：体重83.2KG，腰围91.5CM。本周锻炼了一天，吃了两次酒席（一次7两53度，一次1.5L啤酒，均摄入超量蛋白质）。 8月20日记录：体重83.4KG，腰围91CM。本周恢复锻炼。P90X3和一些器械训练。饮食控制一般，一次4两53度，一次出差都吃了不少。 8月27日记录：体重83.4KG，腰围91CM。P90X3和训练营腿臀。这周没出去乱吃乱喝。 2023年7月11日记录：体重79KG，腰围86CM。不容易啊。中间阳了一次，恢复以后心率仍然很快休息了1个多月，甲流又得了一次（都是力量训练以后的窗口期感染的），还有各种饭局干扰。磕磕碰碰体重还是下来了一些，时间是拉长了很多。继续努力吧。
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发表于 2022-5-20 17:40
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楼主
身高168cm，每天早午饭正常，不吃晚饭，额外运动消耗400kcal，体重在72kg维持了20几天了。
去年达到新的颠峰，前两周为了骑车造型问题开始痛定思痛决定恢复正常。目前就只是控制了中午和晚上的碳水比例，下班游泳1km或者回家跟着批站猫叔视频做一套号称500大卡的核心锻炼。
两周下来少了1kg。至少现在不会动不动腰酸背痛腿抽筋，50分钟游完1km也不会觉得累到虚脱。就是腿部和核心力量还不够支撑跟完一套锻炼。
