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[健康] 怎么度过(减肥)运动的起步区?

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发表于 2021-6-11 09:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
想要运动减肥,试过好几次了,都是在起步区失败例如跑步,跑了几天,腿酸痛得要死,再跑下去吧,怕伤了肌肉,停着歇一歇吧,歇着歇着就放弃了
还试过动感单车、动感操等,情况都类似,坚持了几天→肌肉酸痛→休息→放弃;
所以怎么度过一开始的肌肉酸痛期呢?是不是习惯之后就不容易肌肉酸痛了呢?
运动完有按照运动视频做拉伸的,但是积累多几天,还是很酸痛,不知道是不是常年不运动,肌肉不适应。
硬坚持的话,感觉对身体有害吧。

最近想着上下半身错开试试,一天搏击操,主要上半身肌肉,一天动感单车,主要下半身肌肉,这样?
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发表于 2021-6-11 09:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 kros 于 2021-6-11 09:38 编辑

买个VR设备,先从节奏光剑、box vr这种玩起来
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发表于 2021-6-11 09:34 来自手机 | 显示全部楼层
严格按照最大心率的40-60%来运动,非常轻松
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发表于 2021-6-11 09:34 | 显示全部楼层
把三餐一宿整明白了体重自然就下去了,运动爱咋玩咋玩
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发表于 2021-6-11 09:37 来自手机 | 显示全部楼层
运动不如少吃减得效果显著。我个人的话节食加最简单的运动(强度大概就热身那种)开始,先从做一休一开始,然后做二休一,逐渐适应过渡。然后慢慢地开始加力量训练。跑步我是彻底瘦下来以后才开始。
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发表于 2021-6-11 09:38 | 显示全部楼层
试试老任的健身环
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发表于 2021-6-11 09:38 | 显示全部楼层
你要有个正确的认识
酸痛又不是受伤……
接着练就不痛了
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发表于 2021-6-11 09:44 来自手机 | 显示全部楼层
首先要跑一天休一天,然后酸痛也会慢慢减轻,身体适应了就不怎么酸痛了,直到你停止运动一个月可能又要重新适应

最后其实减肥不需要运动,就是戒糖戒肥肉多吃瘦肉青菜少吃一半米饭然后以年为单位的保持
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发表于 2021-6-11 09:49 | 显示全部楼层
我6年前能一口气跑10公里,随着年龄的增大距离和速度都不行了。 特别是腰部有问题恢复更是比常人慢,所以现在改成了每天快走+极慢跑。标准就是每天肌肉有反应,但是不至于要休息那种。
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发表于 2021-6-11 09:51 | 显示全部楼层
天天跑就是小年轻也未必受得了,最简单的方案就是轮转呀,不要老练同一件,
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发表于 2021-6-11 09:54 | 显示全部楼层
我个人如果肌肉酸痛了停下来休息几天不练的话,得一周才能消退
但如果继续忍者疼练下去,最多三天,就不疼了
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发表于 2021-6-11 09:56 | 显示全部楼层
酸加疼减麻不练,我小学的时候说腿太酸了要请假不能跑操,我体育老师告诉我的
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发表于 2021-6-11 09:57 | 显示全部楼层
直接放弃有氧
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发表于 2021-6-11 09:57 来自手机 | 显示全部楼层
我又要复读了:任何锻炼的初始觉悟就是一辈子。为了减肥而锻炼就是邪道。然后还是回答一下主楼:俯卧撑,深蹲坚持做一年打底,然后再考虑用膝盖换心肺的运动。
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 楼主| 发表于 2021-6-11 10:10 | 显示全部楼层
蓝色暴鲤龙 发表于 2021-6-11 09:57
我又要复读了:任何锻炼的初始觉悟就是一辈子。为了减肥而锻炼就是邪道。然后还是回答一下主楼:俯卧撑,深 ...

看某科普公众号说,只要不是竞技跑,一般不伤膝盖?
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 楼主| 发表于 2021-6-11 10:15 | 显示全部楼层
Headless 发表于 2021-6-11 09:44
首先要跑一天休一天,然后酸痛也会慢慢减轻,身体适应了就不怎么酸痛了,直到你停止运动一个月可能又要重新 ...

我现在是晚餐不吃米饭,吃瘦肉+青菜;
午餐早餐大概每3-4餐就有一餐是吃玉米,
其实本来想固定一餐吃玉米的,但是坚持不下来,太单调了。

这样坚持有接近半年了,但是体重只降了5斤左右就没动了,
感觉还是需要适量的运动,因为工作是整天办公室,感觉确实是缺少运动量,人也没精神。
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发表于 2021-6-11 10:38 | 显示全部楼层
还怕伤了肌肉肌肉这玩意是越伤越强,练完不酸只会怀疑有没有到位,使劲造就行,普通人的运动量还想把身体整垮了纯属想太多
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发表于 2021-6-11 10:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 别里科夫 于 2021-6-11 10:56 编辑

首先不知道楼主的年龄和体重。我最近闲的在家无聊,每天跑步6公里,用yazio记录饮食,现在差不多一周降1公斤体重。。。如果楼主和我一样以前没怎么参加过竞技运动的话,只能跑跑步啥的,我就说点跑步的体会。
首先,穿双好一点的鞋子。。。4月的时候穿了个侬侬的薄底跑鞋跑了两天,第一天10公里,第二天7公里,然后第三天右脚肌肉就拉伤了,歇了快一个月才好。现在穿了双飞马37跑步,每天大于6公里,跑了10天,脚还是膝盖都不疼。我现在也坚持吃钙片和氨糖软骨素,不知道有没有用。
跑步的时候找一个舒服的配速跑,有点难受就调整步伐和呼吸。实在受不了就走几步,跑不动了那就回去吧。
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发表于 2021-6-11 10:41 | 显示全部楼层
运动需要快乐。。。如果不快乐就坚持不下去。。。。
健身环试试?

或者平时想吃什么的时候尽量骑车或者走路出去吃?
出门的时候多绕点路,路上先把热量给耗了……吃的当犒赏……
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发表于 2021-6-11 10:42 | 显示全部楼层
运动完记得拉伸,有酸疼不要紧,继续就是了
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 楼主| 发表于 2021-6-11 10:51 | 显示全部楼层
总结一下:其实就是,硬扛(坚持),没关系,不会伤,扛几天就过去了,这样?
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 楼主| 发表于 2021-6-11 10:53 | 显示全部楼层
别里科夫 发表于 2021-6-11 10:39
首先不知道楼主的年龄和体重。我最近闲的在家无聊,每天跑步6公里,用yazio记录饮食,现在差不多一周降1公 ...

谢谢分享!
我大概30出头,160cm/70KG,矮胖型
一次大概跑跑走走,最多3-4km就扛不住了
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发表于 2021-6-11 10:57 | 显示全部楼层
我的经验是运动减肥坚持了一年多没啥用,节食减肥体重蹭蹭的往下降
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发表于 2021-6-11 10:58 来自手机 | 显示全部楼层
减肥最主要的其实是坚持
首先控制饮食是最重要的,单靠控制饮食其实就能减肥了。
运动的话只能起到辅助作用,推荐椭圆机,不会太累也不担心伤身体且可以边运动边看视频,给自己一个激励,踩一次椭圆机看一集电视剧(40分钟运动量)可以有效帮助坚持运动。

—— 来自 HUAWEI NOH-AN00, Android 10上的 S1Next-鹅版 v2.4.4.1
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发表于 2021-6-11 11:09 来自手机 | 显示全部楼层
咒泉管理员 发表于 2021-6-11 10:15
我现在是晚餐不吃米饭,吃瘦肉+青菜;
午餐早餐大概每3-4餐就有一餐是吃玉米,
其实本来想固定一餐吃玉米 ...

无所谓玉米,也不要晚餐不吃饭。三餐都吃,不管是面条米饭馒头玉米,反正无脑减半。能多少油就少油,只要不炒糊。去买菜直接去超市加钱买瘦肉,能不吃甜的就不吃甜的,饼干蛋糕冰激凌全不吃,我基本只吃点西瓜了
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发表于 2021-6-11 11:13 | 显示全部楼层
起步可以一周一练或者二练, 不要急着加强度给身体一段适应的时间, 等肌肉不酸痛了再加次数. 一般两三个礼拜内肌肉酸痛的程度就会下降.
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发表于 2021-6-11 11:27 来自手机 | 显示全部楼层
人和人不一样,真的有一狠心就躺了的,建议循序渐进
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发表于 2021-6-11 11:27 来自手机 | 显示全部楼层
咒泉管理员 发表于 2021-6-11 10:51
总结一下:其实就是,硬扛(坚持),没关系,不会伤,扛几天就过去了,这样? ...

有氧减肥的话,首先推荐选择你喜欢的运动,这样你有动力长久坚持并提高,心里成就感反过来会有助于你坚持,而不是通过死抗的方式。如果没有,就选择门槛低,心理上更易接受的,或者可以和好朋友一起从事并能互相督促的。
动感单车、跑步机、椭圆仪这类器械的话,我一般是5~10分钟的低强度热身,速度中等偏下,负荷(坡度)慢慢增加,感觉心肺和肌肉都适应之后开始20~25分钟的中等强度(我一般倾向于高负荷、中等以上速度),然后10分钟的中或低等速度、中等负荷的休息期,然后接下来10~15分钟的高强度,感受极点的出现尽力克服它,有意识的控制呼吸和身体的节奏,然后用5分钟把强度降到中等,心率下来后速度慢慢降到0。
实际情况要看个人条件和当天状态来调整,前一天休没休息好、上一顿饭是不是吃太多、心情、甚至旁边有没有美女都会有影响。
不管是一次运动内还是长时间的运动周期,都要循序渐近,不要一次增加太多强度,允许波动上升,不要在意短期(两周以内)的效果。

—— 来自 LGE LM-G710, Android 9上的 S1Next-鹅版 v2.4.4.1
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发表于 2021-6-11 11:27 | 显示全部楼层
感觉楼主应该是心肺功能上去了,但是腿部/膝盖抗乳酸能力没上去...跑几步没怎么累但是乳酸堆积就抗不住这种情况
那就坚持坚持超越自我吧....
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发表于 2021-6-11 11:29 | 显示全部楼层
试试扶他林
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