怎么减肥科学

gcld88660

一米八五，一月中旬186斤，今天早上称了下不到174斤了。每天跑半小时，做三到四次深蹲，每次一百个，四次平板支撑，每次一分半。都不是连续做，什么时候有空什么时候做一次。午晚饭正常吃，不过米饭从四两减到二两。应该不会有健康隐患吧，目前没有任何不适。
另外由于自己的抠门程度，不舍得健身房，也不舍得买器械，只能选择随时随地能做的运动项目。有没有什么更科学的运动
3月11日编辑
考虑到客观条件限制，以后每天两次一百深蹲，跑45-50分钟吧。
其实我发这个帖子主要是因为减的太过顺利，简单到远超预期。但是明显肚子小了，腰带扎不住了，今天刚去打了两个孔，脸上痘也少了，任何迹象都表明更健康了。
关于吃，我就是每天少吃了四两米饭，当然是其他摄入不变的情况下。担心我食谱的大可不必，饮料零食都是要自己花钱买的，我才不会花这冤枉钱，而且不在饭点从来不吃东西，能吃食堂绝不自己买。
将近两个月时间，从来没感觉到过饿，深蹲确实有点多了，但是肌肉从来没酸疼过，这也是感觉不真实的原因之一。
关于运动，我就是不跑步的时候，每天基本也有八千步，从没骑过共享单车，从没打过车，公共交通工具的钱也是能省就省，不赶时间五六公里大都是快走。
所有需要买东西的建议全部无视了，不只是花钱的问题，而且因为我这个人特别追求简单生活。手机目前六个app（微信，飞书，中国象棋，clash，银行，一个测音准的），其他用到了才会下载，用完马上注销。是的，支付宝都没有。

lakii

看着没啥问题，注意关节保护就是了
实在担心的话每个月去医院检查一下呗

爱撕衣魔刃

每天爬30层楼梯二次，电梯下来

Mikumiku831

我感觉这样就挺好了 不改变饮食习惯减量+轻量运动

perfect_duck

减肥主要靠少吃，但运动在减肥中有个很重要的作用就是量化

用运动量化你减肥过程的运动表现，只要运动表现正常，减肥过程就是健康的

量化运动表现最方便的工具是杠铃和哑铃

ladiesman802

每天400个深蹲很厉害了，我去公园做50个仰卧起坐，腹部痛了4天

yuganghk

这样说吧，肌肉消耗的热量也就那么一点，热量消耗大户是呼吸作用。减肥靠的是有氧不是增肌，而且减少热量摄入有助于制造热量差。而且半小时太少了，平均每天45分钟慢跑，也不是跑多快是要让心脏维持140心率三十分钟。这个心率才是能让心肺循环正常消耗更多脂肪的。消耗脂肪主力是心肺循环，不是肌肉。与其增肌，不如训练心肺功能。买个心率带，保持140心率，45分钟有氧运动。做一些间断很快就能瘦下来（注意肝脏负荷，快速减肥容易引发肝脏脂肪积累导致脂肪肝，最好根据医嘱护肝）

6927LR

意识到自己是胖子 然后永久调整饮食模式就好 运动反而是附带的。怎么吃着舒服，又不会变胖，需要你自己找个食谱。

gcld88660

naclken. 发表于 2024-3-9 14:48
减少碳水是最安全的了
不过首先要戒掉饮料 零食 糕点 糖果，控制水果固定摄入 ...

你说的这五种我从来不吃，包括水果，我胖的原因只有一个，吃饭吃的多，小时候生病的唯一原因是吃多了积住食了。而且我从不挑食，上辈子估计是饿死的。

黑白魔炮使

饮食除非摄入的过少，不然也不会怎么样，自己算热量
找一些热量不高的自己又喜欢吃或者容易接受的，包括零食也好，虽然说都喜欢强调低盐低脂，但是不吃脂肪也是不健康的油还是要吃达标的，低盐的话虽然不会减脂，不过可以明显减重上称更好看点，少吃碳水上称好看点，不过碳水还是需要吃达标的，不吃还是不健康，一般来说容易吃多，少吃很难
主要是运动容易有伤，当心跑跳之类容易伤膝盖的

动如雷霆

黑白魔炮使 发表于 2024-3-9 15:29
饮食除非摄入的过少，不然也不会怎么样，自己算热量
找一些热量不高的自己又喜欢吃或者容易接受的，包括零 ...

我买了佳明，严格遵守手表的训练计划，再间隔期自己加练有氧和冲刺，结果……不知道是脂肪垫炎还是髌骨软化，好疼今天去看海鸥，一脚踩空，疼的我

—— 来自 Xiaomi 2203121C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

王苍幻

爱撕衣魔刃 发表于 2024-3-9 14:26
每天爬30层楼梯二次，电梯下来

这个适合刷脂
他的体型只是稍微有点胖
需要增加肌肉

malisa

深蹲那么多小心你的膝盖，减脂无法就是控制摄入，加大消耗。消耗这块，自重深蹲不如开合跳

SillyGoose

这身高这体重感觉没必要特意减脂了，买哑铃练练肌肉吧，舍不得买器械可以拿五升的纯净水桶替代

—— 来自 S1Fun

藤吉晴美

佩服能坚持枯燥运动的，隔天小跑40分钟+拉伸一周下来瞬身酸痛不说，动起来一身疲态运动的兴致也无了羡慕自己还是瘦子时跑步的轻盈感

节艾司

联合全球的胖友把世界卫生组织告了，让丫把肥胖的标准提高100斤。

gcld88660

malisa 发表于 2024-3-9 15:46
深蹲那么多小心你的膝盖，减脂无法就是控制摄入，加大消耗。消耗这块，自重深蹲不如开合跳 ...

我也觉得多了，主要是因为我做一百个基本不累，稍微喘一点，再做五十个也完全没问题。而且这个最方便，用不了五分钟，上个厕所顺便就能做。

夜魔侠

不是哥们，你这都是无氧运动，压根就没消耗多少热量啊
减肥的唯一科学就是热量赤字
多去跑步，跳绳，游泳，爬山

gcld88660

夜魔侠 发表于 2024-3-9 16:03
不是哥们，你这都是无氧运动，压根就没消耗多少热量啊
减肥的唯一科学就是热量赤字
多去跑步，跳绳，游泳， ...

其实每个月少吃的米饭就是12斤了，而且我生活习惯挺健康的，能走绝不坐车，公共交通工具的钱也要省，五六公里不赶时间基本全部是快走。

绕指流光

腰部以上基本没练啊，再丐版也得弄个哑铃，还嫌贵那就加上俯卧撑，引体向上，卷腹这三种自重练习

—— 来自 vivo V2302A, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.2-play

lyjssj1

减肥吃确实是大头，但是运动也很关键，主要是可以让人有仪式感

比如你耐着性子跑完5km以后进食就很克制，因为害怕破坏运动效果

一旦停止运动，没过多久吃东西就会变的无所顾忌，然后就是快速反弹。每次减肥失败都是这样的流程

大叶饺子

没必要每天跑，跑休时练练力量就好

squa11

放弃对自己基因的抵抗吧，减肥只能是习惯而不是途径方法来自: iPhone客户端

十点半

每天运动的作用是长期的,短期主要靠饮食

gcld88660

大叶饺子 发表于 2024-3-9 16:59
没必要每天跑，跑休时练练力量就好

那比每天跑难太多了，每天固定一个时间，我记得住，隔天的话就记不住了。我绝不难为自己，跑步觉得累了马上减速，不每天跑比让我多跑半小时都要难的多。

kitano

动如雷霆 发表于 2024-3-9 15:41
我买了佳明，严格遵守手表的训练计划，再间隔期自己加练有氧和冲刺，结果……[f:18 ...

贸然上强度组织未必能承受得住，特别是冲刺，即使之前有保持跑步习惯，那样的强度下自身力量未必能维持稳定的跑姿，失控情况下受伤概率大增。要让身体逐渐适应强度，开始时切勿贪，健身房上强度还有各种保护措施，跑步只能靠自己。

lancelot9

看你描述挺科学的，非常科学，你觉得合适就保持这样下去就行了
唯一不合适的可能你做的大部分都是无氧，其实运动的主要目的并不是减重，而是提高你身体的代谢率，同时略微的多消耗一些你的热量
所以从这个角度来讲有氧的效率会比无氧高，你不喜欢跑步的话可以尝试下爬楼，我看很多博主说早晨空腹爬楼效率极高，当然，完事之后得正常的吃早晨

动如雷霆

kitano 发表于 2024-3-9 18:32
贸然上强度组织未必能承受得住，特别是冲刺，即使之前有保持跑步习惯，那样的强度下自身力量未必能维持稳 ...

是，就是自己鸡血打太足了。
我太想进步了.jpg

—— 来自 Xiaomi 2203121C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

jokertx

有氧运动只是辅助，减肥的核心还是你的热量摄入，而且是要永久改变热量摄入习惯。首先需要确认你每天的摄入量，把其中多的油脂和糖分摄入都忌掉。制定一个可以坚持下去的食谱。
我的身高和你差不多，也是从180多斤减下来的。我减脂期每天总摄入不超过1400kcal，骑40到60分钟单车，每周4天力量训练做辅助。
不管怎么说，体重是你吃饭习惯结果的反映，要改变体重，就要永久改变吃饭习惯！

----发送自 vivo V2307A,Android 14

囧Yin

动如雷霆 发表于 2024-03-09 15:41:00
v2.5.4

应该先提跑量，跑量能到每个月150左右无异样，再开始上强度。如果想加快这个进度，可以练下腿。很多人把腿跑废就是一上来太想提速度导致的。

  -- 来自 能搜索的 Stage1官方 Android客户端

大韩李明博

司美格鲁肽

Cortana

成人肥胖食养指南（2024年版）

汽水超人

yuganghk 发表于 2024-3-9 14:53
这样说吧，肌肉消耗的热量也就那么一点，热量消耗大户是呼吸作用。减肥靠的是有氧不是增肌，而且减少热量摄 ...

其他都同意，但是心率应该是最大心率的60-70%

燃脂区（Z2）：心率在最大心率的60-70%，适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。

如果想要通过运动减少体脂，可以在这个区间进行较长时间的有氧运动，例如慢跑、骑自行车、游泳等，每次运动时间最好在30分钟以上，每周至少3次。在这个区间运动，可以让身体主要利用脂肪作为能源，而不是糖原，从而达到减脂的目的。