一个最简单的方法，用运动APP计算你每日可摄入的热量，然后低于这个数，每天都低，只要热量差一直存在，你的体重就会不断往下掉，千万别光迈开腿而不管住嘴，那什么都没用
不过这样的话你就得每天自己做饭了，这样才能保证你摄入的热量的足够精准的，因为从食材到调料你得用秤来计算并且记录
先管住嘴，改变饮食结构，从你喜欢的食物里挑选干净健康的种类，方便长期坚持。要是只喜欢高油高糖那你减不下来的
—— 来自 鹅球 v3.3.96-alpha 说点心得给楼主参考：
前年9月份辞职开始减肥，最初通过游泳提升基础代谢，从一开始游50米就要喘好久，适应了大概半个月基本就能保证每次下水不间断游1000米左右，最后达到每次2000米上岸。
后面就主要靠调整饮食结构和习惯，碳水戒断，主要靠鸡蛋和玉米维持基本生命体征。
每日食谱：早餐3-4颗白煮蛋或一根煮玉米；午餐400克左右的轻油蔬菜或300克鸡胸肉；晚餐300克苹果或橙子；下午4点以后不进食，靠饮水解决饥饿感，基本上每天晚上听着肚子叫睡觉。
按照上述方法到去年春节前，从210斤的肥仔减重至140斤，目前维持在150斤以下。日常饮食参照上面的习惯，多吃水果和蔬菜，一周一次碳水，2周一次放纵餐。
身体没有不适，尿酸从最高的近700降到现在不到400，痛风再没有犯过。平时放纵餐的时候啤酒海鲜可劲造。整个人精神面貌都变好了。唯一的缺点是出差过安检的时候总会被询问为什么和身份证照片不符 真心想减的话，有一些经验可以给坛友分享一下。
首先第1点就是纯靠饿来减肥，并不可取。这样减下来的数字里面有很大一部分是肌肉。不管对于健康还是形体美感来说，都不太好。应当在调整饮食结构的同时，给主要肌群锻炼刺激，向身体发出一个信号:这些肌肉还有用，别把它给减了。
第2点就是调整饮食的时候主要靠控油和糖，碳水就正常饮食了就好了。油和糖能量密度高，也不能提供饱腹感。但是这两样东西很大程度上决定了食物的口味和口感，完全不吃会导致食物变得很难吃而进而引发心理健康上的问题，所以只是控制，而不是不吃。
再一个就是调整饮食要循序渐进。一开始就去吃草吃糠很难适应，也很难坚持。刚开始只是戒掉饮料零食就可以了，发展下去少碰高油高糖的菜。接下来就看个人意愿自由发挥了。
做到以上3点，想不瘦都难，同时也瘦的很有质量。
—— 来自 鹅球 v3.3.96-alpha 话说椭圆机相比划船机如何？膝盖本来就不好了，划船机似乎比椭圆机更省膝盖一些 借楼问一下194CM体重要220+了，深蹲十几次都能感觉膝盖难受。。这种该怎么减，膝盖扛不住啊 管住嘴，迈开腿。非常朴素又有效。 断甜食、少油、少脂肪。 躺在床上蹬弹力带 本帖最后由 sannaha 于 2025-1-6 12:01 编辑
我是看过泥潭的摇滚健身后开始踏进的健身房，刚开始对健身动作一无所知，到现在一些健身房的常客都会主动打招呼问我究竟瘦了多少——去年5月底体重106kg，体脂34，10月底的时候体重82kg，体脂18.4。
大体重人士刚开始健身的那段时候是最困难的，不知道自己能做哪些动作，也没有信心坚持下去。取谭用谭，我就说下自己最开始的那段体验吧，希望有些帮助。
我是请了私教，从体能训练开始做起，做些开合跳、靠墙深蹲、平板支撑、用手爬行、甩大绳之类的动作。每周去4-5次，每次1个小时私教课后，在跑步机上走50分钟到1小时左右，跑步机的设置从坡度5%速度5km/h，慢慢加到9%速度6km/h，手最好不要扶着跑步机。
饮食方面也要注意。我原先是早饭不吃，每天是午饭+晚饭+夜宵，三餐外卖；在教练指导下改为早中晚三餐，早餐2鸡蛋+半根玉米，中午前把剩下的半根玉米吃掉，午饭就可以做到只吃半份米饭+牛肉、鱼肉和绿叶菜，晚餐和午餐类似，能做到不吃米饭最好，为了避免晚上会饿，最好早点去睡觉，不过这点我没做到，还是习惯了1点才睡。每坚持两周时间，可以去吃一顿放纵餐，火锅、烧肉、冰淇淋随便炫，不用有心理负担。
把代谢能力提上来，把BMI降下去，之后很多动作就可以正常做了。 我更建议练大重量的器械，基础代谢增强了加上控制饮食自然能减重，而且成果比纯有氧更能维持。
膝盖不好建议练上身和躺姿蹬腿，练大肌群。
—— 来自 鹅球 v3.3.96 第一周零食糖水都停了，多喝水少吃盐，消一下水肿，早上起来上过厕所后称一下真实体重。
正餐不管现在吃的什么一律减少 30%，试试能不能坚持两周。
BMI 减少到 25 左右再开始上强度运动。 先控制饮食 如果你真爱吃的话，就会像我这样，减肥从80kg减到90kg 去看看内分泌吧，我去湘雅是建议直接上司美格鲁肽的
浔箐 发表于 2025-1-6 09:21
借楼问一下194CM体重要220+了，深蹲十几次都能感觉膝盖难受。。这种该怎么减，膝盖扛不住啊 ...
深蹲没办法，负重的话，屈膝和屈髋幅度必然至少有一个足够。有一定基础的话，可以把技术模式调节到偏低杠，减少屈膝，增大屈髋和背角，膝盖压力小了，但是腰部的压力会变大。
减肥还是多有氧，拉长中高心率区间。
锻炼要循序渐进，大体重且不常锻炼的话，你首先要恢复心肺功能，以及增强关节肌肉的力量，所以一开始慢走就好了。慢走30分钟，坚持半个月，然后拉长时间，放到1小时左右。1个半月后可以考虑快走甚至慢跑，速度参考运动时可以正常说话不会喘为准，膝盖或者脚踝有不舒服就立刻停，休息好了再继续。等到心肺功能适应之后，可以快跑，速度也是以跑起来可以正常说话为准，开始喘了就说明太快了。这样基本够你3个月的运动量了，之后再考虑加大吧 晚上不吃主食，半年瘦个10~20斤不成问题。但做好解禁后一个月反弹回来的心理准备就行。 烛堡巡礼者 发表于 2025-1-6 09:15
话说椭圆机相比划船机如何？膝盖本来就不好了，划船机似乎比椭圆机更省膝盖一些 ...
椭圆机对膝盖友好的，因为没有冲击力。
划船机也还行，但问题是划船机划半天没感觉。椭圆机更累些，而且可以边打游戏边地运动 若闲 发表于 2025-1-6 14:13
椭圆机对膝盖友好的，因为没有冲击力。
划船机也还行，但问题是划船机划半天没感觉。椭圆机更累些，而且 ...
想想也是，之前用坏过一个磁力划船机，习惯之后最大负荷也没啥感觉，架个pad看片忽远忽近也就是看个大概其，不知道现在水阻的划船机怎么样。
顺便椭圆机家用的有推荐么 不需要运动
只需要每天不吃碳水或者少吃就好了，只吃水煮白菜和鸡蛋这些纤维素和优质蛋白
3个月包你掉10kg 我自己最近半年减了30斤，目前还没有反弹，心得的话，首先就是管住嘴是最重要的，戒糖少吃，晚上要带着饥饿感入睡，一开始肯定会难受，大概坚持半个月就完全适应了，尤其是晚上一定要少吃，然后就是做一些必要的有氧运动，我自己一周慢跑25公里左右，刚开始肯定跑不动可以快走，后面慢慢就能适应，减肥就是管住嘴迈开腿这六个字，然后就是坚持下去养成习惯，加油！ 少吃就行了。
顺便提醒一个经典减肥误区是认为水果是健康食品所以咔咔造，现代水果由于几十年来育种改良人工筛选，含糖量和它最原始的品种已经天上地下，很多精心选育的水果的糖度已经到了吃一口胰岛报警的程度，而你的卡路里计算器很可能还用的是几十年前的老统计数据
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