减肥节食节了个寂寞，已经一周三天放纵餐了。。。
自从上周二被有事要走的表弟力邀去吃了火锅烧烤送别餐后，上周和这周的食欲已经控制不住了，上周五周六连吃两天烧烤，昨天大吃达美乐披萨，今天力干kfc从来没有觉得生活如此美好 ..................所以我向来都觉得管住嘴是没太大必要的，迈开腿才是重点。每周跑量达到十五公里往上，其实已经基本可以实现奶茶零食自由了...........虽然我也不咋吃奶茶和零食啦 每周15公里有啥用？每天多吃一口饭就报销了
—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v3.0.0.81-alpha 节食控制不住就是一泄千里 LaZier 发表于 2024-12-19 15:57
..................所以我向来都觉得管住嘴是没太大必要的，迈开腿才是重点。每周跑量达到十五公里往上，其 ...
我单月跑量350km+都不敢奶茶零食自由…… 零食自由和财富自由一样，主要取决于欲望多强，完全不控制，一天吃一两千大卡的零食很轻松 节食真的太痛苦了，我就不吃晚餐坚持了一个星期实在顶不住，晚上也睡不着第二天没精神，而且午餐会报复性吃多，还是回归到八分饱大法 听说椭圆机效果不错
冬天外面太冷了不想出门 回头整个在家练 看到食品包装后面的热量表就焦虑，每天十公里不够几口零食，不过猪油渣真是好吃啊 试试带牙套呢， 我矫正之后非必要饭点都懒得吃了， 一想要抠牙套刷牙套刷牙再套回去整个人都yue了 你总不能这样吃一个月吧，连吃几天快乐了，剩下半个月就努力控制就好了，不要在意偶尔几天的过量摄入……拉长到几个月一年以上再看…… 每周15公里的跑量，够每周多吃2斤坚果了
每天10公里的话你吃屎都行
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 长期坚持运动比长期管住嘴还难，除了意志力还需要稳定的时间
事实上减脂就是反人类，不是为了择偶优先权确实无法坚持 之前尝试不吃晚饭也不运动，半个月掉了7kg
改为运动+少量晚饭后，一个月反弹了3kg
可是下班后不整点啥填肚子总感觉对不起自己的工作内容
我的节食真的执行的挺好的，晚上就吃点水果全麦垫垫，这样快3个月了，但是一进入冬天就崩了，不是别人请我，就是我请别人，总是要有点事一定要搓一顿，又吃回来了 蒸饺协会 发表于 2024-12-19 17:03
之前尝试不吃晚饭也不运动，半个月掉了7kg
改为运动+少量晚饭后，一个月反弹了3kg
可是下班后不整点啥填肚 ...
每周跑15公里这样的跑量就能支撑我每天吃4顿饭了。
只能说很多人对不同类型的食物的热量密度没概念，对运动消耗的热量也没概念。比如跑几公里的热量不够“几口饭”，这类认知里，几口饭显然不可能是米饭，而是蛋糕之类超高热量的甜食
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 体重70kg、配速6分的速度慢跑5km，大概消耗热量400大卡左右，一碗白米饭（250g左右）一般也含有300大卡以上的热量，考虑到不可能只吃白饭，随随便便吃点配菜就相当于一次慢跑的热量消耗了。
一般成年男性基础代谢能达到1500大卡以上就不错了，加上运动消耗，单日热量消耗能到2000大卡就算比较健康的生活习惯了。这么算的话，形成热量缺口并没有那么容易。
我基础代谢1800，这半年多来月平均跑量约350km，每天基本以5分30秒的配速慢跑一小时以上，附加一些其他辅助运动，每天运动消耗差不多1300左右，就这也只敢说堪堪能维持体重不反弹。 光棍司令 发表于 2024-12-19 16:17
我单月跑量350km+都不敢奶茶零食自由……
...............有氧运动消耗的除了跑步时那点热量以外，实际上也会提高人的基础代谢呀，基础代谢上来之后，一定程度内的吃吃喝喝其实还是挺自由的。特别是如果你不追求减重，只追求保持体重，又没其他基础疾病的话，那一周喝几次奶茶身体还是消耗得掉的啦。我这几年养成跑步习惯之后，完全没在意过饮食，但体重一直都很稳定，除了最开始两个月减了差不多五公斤之后，基本都是一条直线毫无波动了.........你如果单月350km，那完全可以放纵一点啦，自律是为了自由，不是为了自虐呀。 管得住嘴就不可能那么多人减肥失败 迈出腿后自然会管住嘴，因为不想浪费，增加沉没成本
不运动只调解饮食，八成坚持不住，说吃就吃了 rilakkuma 发表于 2024-12-19 16:46
试试带牙套呢， 我矫正之后非必要饭点都懒得吃了， 一想要抠牙套刷牙套刷牙再套回去整个人都yue了 ...
我簌簌口，牙线撩撩，拿水冲冲就戴回去了，除了牙有点没力照样吃香喝辣。。
—— 来自 鹅球 v3.0.0.82-alpha 一般nrv也就是每日摄入热量，成年人是2000大卡，这是指在极低运动量的情况下，一个成年人需要摄入2000大卡才能维持身体正常水平。很多人用公式算出的基础代谢bmr，是远低于nrv的，你想想是为啥，因为bmr没有包含任何正常的身体活动的消耗
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 长期节食最后因为食欲无法控制半途而废几乎是必然的，没有持续的长时间有氧拉代谢肯定不行。 一般来说，减肥也是能保证顿顿有肉有菜有饭的吧，而且就算放纵餐的话，一周吃一次也没啥问题。
不过就我个人经验而谈，第一次咬咬牙减肥到比较满意程度，后面开始放松—控制—放松—控制这种循环比较有利于身心，也就是说让体重有个起起伏伏，但始终保持在一个范围内。
每周15km？每周就1000大卡出头的热量缺口够干啥的？每天140大卡，够让你多吃半个馒头，甚至一瓶肥宅快乐水都有200大卡换算成你觉得的高“热量密度”的蛋糕，猜猜每天要吃多少？足足1两诶
而且我觉得你是不是把大卡和千焦搞混了，怎么能幻想每周15km就能多吃2斤坚果？那点热量够让你吃200g坚果差不多，想吃两斤坚果？保证周跑量50km+再说吧
LaZier 发表于 2024-12-19 15:57
..................所以我向来都觉得管住嘴是没太大必要的，迈开腿才是重点。每周跑量达到十五公里往上，其 ...
15公里？每天差不多吧
—— 来自 S1Fun 对于一个月跑350公里的让他一周只跑15公里才叫自虐 henvelleng 发表于 2024-12-19 16:57
每周15公里的跑量，够每周多吃2斤坚果了
每天10公里的话你吃屎都行
15公里怎么算热量消耗都没有1000卡吧，也就200g高油脂食品的热量 所以说贬低运动消耗热量的趋势由来已久，每周跑15公里的运动量，每日消耗热量tdee和基础代谢bmr的乘数是多少？我觉得起码得1.4了，bmr1700x1.4都有2380大卡了。运动热量消耗被低估的问题出在哪里？我不说
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 本帖最后由 lyde 于 2024-12-19 18:50 编辑
LaZier 发表于 2024-12-19 15:57
..................所以我向来都觉得管住嘴是没太大必要的，迈开腿才是重点。每周跑量达到十五公里往上，其 ...
你不咋爱吃奶茶和零食比那15公里重要多了。。。我也是不爱吃零食的类型，我认识很多比我胖但感觉比我吃得少的人，他们运动量也比我大，最后发现无非就是饮食习惯和那一口小零食而已。 吃饱了才有力气减肥，说完拿起了鸡腿 每周15km，说破天了1000大卡出点头，每天一口蛋糕，半碗米饭，怎么就能较为随意地吃了？那完了那些月跑量两三百的，还不得活活饿死，身体的能量代偿不存在了属于是
再说几句不好听的，每天不到十五分钟，150大卡的运动就幻想身体给自己再代偿出五六百大卡的额外消耗，实际上你锻炼习惯了，每天能比你的基础代谢率高个一两百大卡就算了不起。 最近两月平均每天骑车2-30公里，不算运动的额外消耗，静息代谢从1650左右增加到了1720左右 桌椅板凳酱 发表于 2024-12-19 19:14
每周15km，说破天了1000大卡出点头，每天一口蛋糕，半碗米饭，怎么就能较为随意地吃了？那完了那些月跑量两 ...
该怎么说呢，运动成效的边际效应递减非常严重，也就是说从健康的角度出发，其实稍微有一点运动量就能带来极大好处，但是继续加大训练量并不会增加多少效果，反而达到一定阈值后会起反效果。
每日能量总消耗tdee = 基础代谢bmr x 活动系数，这个活动系数很有意思，营养参考值nrv规定的每日热量摄入标准中，成人每天应该摄入2000大卡，这个数字是按1.2的系数算的，这个1.2的意思是久坐、极少活动，而每周高强度训练6-7天的系数也只有1.725，并不会无限上升。
这个系数想说明的是，人体会根据最近一段时间内的生活状态包括摄入和运动的状态来动态调整体内激素水平，人可以通过一段连续时间内的适当运动来激活身体到运动状态，在这个状态下，人体的基础热量消耗就会大幅提高，这也解释了楼上说到的运动停止以后，身体仍然在持续消耗热量的现象。顺带一提 鼎鼎大名的细胞自噬，16+8是无法触发的，反而有氧运动却可以简单触发
—— 来自 鹅球 v3.1.88.3 所以那些健身出腱子肉的人还是值得钦佩的。
对于普通人来说最难的是健身的时间问题，每天两个小时业余时间其实很宝贵。意味着要放弃很多别的爱好。 wbtsy 发表于 2024-12-20 07:43
所以那些健身出腱子肉的人还是值得钦佩的。
对于普通人来说最难的是健身的时间问题，每天两个小时业余时间 ...
难得是减脂，健身挺好玩的，每天一小时也够， 普通人减肥，就是一个自我拉扯的过程，最后达到身体心灵的大和解。 LaZier 发表于 2024-12-19 15:57
..................所以我向来都觉得管住嘴是没太大必要的，迈开腿才是重点。每周跑量达到十五公里往上，其 ...
一周十五公里算鸡毛啊，这点跑量没法放开吃的。
—— 来自 OnePlus IN2020, Android 13上的 S1Next-鹅版 v3.0.0.81-alpha
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